Разбор вашего Sleep Score: что означает каждая цифра

Ваш Sleep Score — это число от 0 до 100. Но что оно означает на самом деле и почему оно упало с 84 до 71 за одну ночь, хотя вы чувствовали, что выспались?

Это руководство объясняет 8 компонентов оценки SleepAnalytics простым языком, подкрепленным клиническим контекстом для каждого из них.

Зачем нужна оценка (Score)?

Одно число полезно для отслеживания тенденций — улучшается или ухудшается ваш сон за последний месяц? — но оно никогда не должно заменять понимание того, что на него влияет. Вот почему SleepAnalytics показывает вам полный разбор, а не только итоговую цифру.

8 компонентов оценки

1. Продолжительность (25 баллов)

Самый большой компонент, откалиброванный в соответствии с рекомендациями National Sleep Foundation (NSF) для каждой возрастной группы. Взрослым (18–64 года) требуется 7–9 часов. Если вы спали ровно 8 часов и это входит в ваш целевой диапазон, вы получите полные 25 баллов. Сон в течение 5,5 часов при норме 7–9 приведет к значительному падению балла.

2. Эффективность сна (20 баллов)

Эффективность = Общее время сна ÷ Время в постели × 100. Если вы были в постели 8 часов, но спали только 6,5, ваша эффективность составит 81%, что ниже порога NSF в 85%. Баллы начисляются линейно от 75% (0 баллов) до 95% (20 баллов).

3. Латентность сна (10 баллов)

Время, которое потребовалось вам, чтобы уснуть после того, как вы легли в постель. Менее 10 минут дает максимальный балл. Более 30 минут — 0 баллов. Клинически задержка засыпания более 30 минут является одним из диагностических критериев бессонницы (Ohayon et al. 2017).

4. WASO — бодрствование после начала сна (10 баллов)

Общая сумма минут бодрствования между моментом первого засыпания и окончательным пробуждением. Менее 10 минут — отлично. Более 40 минут клинически считается плохим показателем. WASO естественным образом увеличивается с возрастом, при употреблении алкоголя и стрессе.

5. % Глубокого сна (10 баллов)

Процент от общего времени сна, проведенного в стадии N3 (медленноволновой сон). Оптимальный диапазон составляет 15–20% от общего времени сна. Менее 10% или более 25% снижает ваш балл. Глубокий сон способствует физическому восстановлению, выбросу гормона роста и работе иммунитета.

6. % REM-фазы (10 баллов)

REM-сон способствует консолидации памяти, эмоциональной регуляции и креативности. Оптимальный диапазон: 20–25% от общего времени сна. Алкоголь, некоторые лекарства и недосып избирательно подавляют REM-фазу.

7. Тренд HRV (10 баллов)

Этот компонент сравнивает ваш ночной HRV с вашей личной 30-дневной скользящей средней. Значение на 10% выше средней нормы дает полный балл. Значение на 30% ниже средней — значительно снижает балл. Вот почему одна ночь с низким HRV (обычно при болезни или тяжелой тренировке) обрушивает ваш балл: приложение считывает физиологический сигнал стресса.

8. Регулярность сна (5 баллов)

Основано на индексе регулярности сна (SRI). Цель — SRI выше 75. Если в выходные вы ложитесь на 3 часа позже, чем в будни, этот показатель заметно снизится.

Типичные интерпретации баллов

• 85–100: Отлично. Все компоненты в норме. Редко, но достижимо.
• 70–84: Хорошо. Один или два компонента ниже оптимальных.
• 55–69: Удовлетворительно. Вероятно, продолжительность, эффективность или WASO тянут балл вниз.
• Ниже 55: Плохо. Проверьте разбивку по компонентам — это ваши точки роста.

Главный вывод

Смотрите на тренд за 7 и 30 дней, а не на одну конкретную ночь. Плохой бал после ночного перелета или стрессового дня — это нормально. Постоянное снижение тренда — повод задуматься.