Соціальний джетлаг: чому режим сну на вихідних викликає втому

Соціальний джетлаг (SJL) — це розбіжність між часом, коли ваше тіло хоче спати (ваш внутрішній біологічний годинник), і часом, коли соціальні зобов'язання (наприклад, робота або навчання) змушують вас спати.

Як розрахувати соціальний джетлаг

Він розраховується як різниця середини сну (mid-sleep) у робочі та вихідні дні.

• Якщо в робочі дні ви спите з 23:00 до 07:00, середина вашого сну — 03:00.
• Якщо у вихідні ви спите з 01:00 до 10:00, середина вашого сну — 05:30.
• Ваш соціальний джетлаг становить 2,5 години.

Наслідки SJL для здоров'я

Реннеберг та співавт. (Current Biology, 2012) виявили, що значний соціальний джетлаг пов'язаний із підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Кожна година SJL підвищує ризик ожиріння на 33%.

Як допомагає SleepAnalytics

SleepAnalytics автоматично відстежує ваш SJL, порівнюючи режими сну в будні та вихідні. Додаток розраховує Індекс регулярності сну (SRI), який допомагає наочно побачити, наскільки стабільним є ваш графік.

Стратегії зменшення

1. Стабільність — це головне. Намагайтеся прокидатися не пізніше ніж за годину від вашого звичного часу в будні навіть на вихідних.
2. Використовуйте світло. Отримуйте якомога більше яскравого ранкового світла у вихідні дні, щоб закріпити свій циркадний ритм.
3. Поступові зміни. Якщо ваш SJL великий, зсувайте час засинання та пробудження на 15 хвилин щодня, доки вони не вирівняються.