Розуміння вашої оцінки сну: Що означає кожне число

Ваша оцінка сну — це число від 0 до 100. Але що воно насправді означає — і чому вона впала з 84 до 71 за ніч, коли вам здавалося, що ви спали добре?

Цей посібник пояснює всі 8 компонентів оцінки сну SleepAnalytics простою мовою з клінічним контекстом для кожного.

Навіщо взагалі потрібна оцінка?

Одне число корисне для відстеження тенденцій — чи покращився, чи погіршився ваш сон за останній місяць? — але воно ніколи не повинно замінювати розуміння причин цих змін. Ось чому SleepAnalytics показує вам повний розбір, а не просто цифру.

8 компонентів

1. Тривалість (25 балів)

Найбільший окремий компонент, відкалібрований відповідно до вікових рекомендацій NSF. Дорослим віком 18–64 роки потрібно 7–9 годин сну. Якщо ви спали рівно 8 годин, і це в межах рекомендованого діапазону, ви отримуєте повні 25 балів. Сон тривалістю 5,5 годин, коли вам потрібно 7–9, призводить до значного зниження оцінки.

2. Ефективність сну (20 балів)

SE = Загальний час сну ÷ Час у ліжку × 100. Якщо ви були в ліжку 8 годин, але спали лише 6,5, ваша ефективність сну становить 81% — це нижче порогу NSF у 85%. Бали нараховуються лінійно від 75% (0 балів) до 95% (20 балів).

3. Латентність сну (10 балів)

Як довго ви засинали після того, як лягли в ліжко. Менше 10 хвилин — повні бали. Понад 30 хвилин — 0 балів. Клінічно латентність понад 30 хвилин є одним із діагностичних критеріїв безсоння (Ohayon et al. 2017).

4. WASO — Пробудження після засинання (10 балів)

Загальна кількість хвилин неспання між першим засинанням і остаточним пробудженням. Менше 10 хвилин — відмінно. Понад 40 хвилин — клінічно низький показник. WASO природним чином збільшується з віком, через алкоголь та стрес.

5. % глибокого сну (10 балів)

Відсоток від загального часу сну, проведеного в стадії N3 (повільнохвильовий сон). Оптимальний діапазон — 15–20% від загального часу сну. Показник нижче 10% або вище 25% знижує вашу оцінку. Глибокий сон сприяє фізичному відновленню, виділенню гормону росту та роботі імунної системи.

6. % REM (10 балів)

REM-сон (фаза швидкого сну) сприяє консолідації пам'яті, емоційній регуляції та творчості. Оптимальний діапазон: 20–25% від загального часу сну. Алкоголь, певні ліки та дефіцит сну надмірно пригнічують REM-фазу.

7. Тренд HRV (10 балів)

Цей компонент порівнює вашу нічну варіабельність серцевого ритму (HRV) з вашим індивідуальним середнім показником за останні 30 днів. HRV на 10% вища за середню дає повні бали. HRV на 30% нижча за середню значно знижує цей показник. Ось чому одна ніч з низькою HRV (що часто трапляється під час хвороби або важкого тренувального тижня) знижує вашу загальну оцінку — вона фіксує фізіологічний сигнал.

8. Регулярність сну (5 балів)

Базується на індексі регулярності сну (SRI). Цільовий показник — 75+ балів SRI. Якщо на вихідних ви лягаєте спати на 3 години пізніше, ніж у будні, це помітно знизить цей показник.

Типові інтерпретації оцінки

• 85–100: Відмінно. Усі компоненти на високому рівні. Рідко, але досяжно.
• 70–84: Добре. Один або два компоненти не ідеальні.
• 55–69: Задовільно. Тривалість, ефективність або WASO, ймовірно, тягнуть оцінку вниз.
• Нижче 55: Низька оцінка. Перевірте, який компонент вплинув найбільше — це ваша ціль для покращення.

Найважливіше

Дивіться на тренд за 7 та 30 днів, а не на окрему ніч. Одна погана оцінка після пізнього перельоту або напруженого робочого дня — це нормально. Постійне зниження тренду заслуговує на увагу.