HRV під час сну: показник вегетативного відновлення

Варіабельність серцевого ритму (HRV) під час сну — один із найчутливіших фізіологічних маркерів відновлення. Часто це перший сигнал про те, що щось не так, ще до того, як ви відчуєте це свідомо.

Основи HRV

HRV — це зміна інтервалів часу між послідовними ударами серця. Як не дивно, більша варіабельність є кращою — вона свідчить про здорову та чутливу вегетативну нервову систему. Показник, який найчастіше використовується у гаджетах, — це rMSSD (середньоквадратичне відхилення послідовних відмінностей), що відображає активність парасимпатичної нервової системи.

Як HRV змінюється залежно від стадій сну

HRV не залишається незмінною протягом ночі — вона залежить від структури ваших стадій:

• N1 (легкий сон): HRV нестабільна, нижча за базовий рівень під час неспання.
• N2 (стабільний легкий сон): HRV зростає зі збільшенням домінування парасимпатичної системи.
• N3 (глибокий сон): найвища нічна HRV — пік парасимпатичного відновлення.
• REM (швидкий сон): нерегулярна, мінлива HRV через вегетативну активність; часто нижча, ніж у N3.

Важливим є ваш середній показник за 30 днів

Одне нічне значення HRV саме по собі мало про що говорить. Важливо те, як воно співвідноситься з вашим середнім показником за останні 30 днів. Абсолютні значення HRV дуже різняться в різних людей (діапазон rMSSD для дорослих: ~15–100 мс), тому популяційні норми є лише орієнтовними.

Про що свідчить низька нічна HRV

Раптове зниження HRV (понад 15% нижче вашого базового рівня) зазвичай пов'язане з:

• Перетренованістю або недостатнім відновленням після вчорашнього навантаження.
• Початковою стадією хвороби (HRV падає ще до появи температури чи симптомів).
• Високим психологічним стресом.
• Вживанням алкоголю менш ніж за 4 години до сну.
• Джетлагом або серйозним порушенням графіка сну.

Популяційні норми (орієнтовні)

Значення rMSSD залежно від віку та статі мають тенденцію до зниження. Типові діапазони для дорослих:

• 20–30 років: ~40–80 мс
• 30–40 років: ~35–65 мс
• 40–50 років: ~30–55 мс
• 50+ років: ~25–45 мс

Спортсмени будь-якого віку зазвичай мають вищу HRV, ніж люди з малорухливим способом життя. Це загальні цифри — ваша особиста базова лінія є набагато інформативнішою.