Глибокий сон проти REM: що важливіше для відновлення?

Коли кажуть: «Мені потрібно більше глибокого сну», часто мають на увазі «Я не відчуваю себе відновленим». Проте глибокий сон і REM-фаза (швидкий сон) виконують різні функції, і ваше відновлення залежить від правильної кількості обох.

Що дає глибокий сон (N3)

Глибокий сон, який також називають повільнохвильовим (SWS), характеризується високоамплітудними низькочастотними дельта-хвилями. Саме в цей час ваше тіло виконує найінтенсивнішу фізичну роботу з відновлення:

• Гормон росту: До 70% денної норми гормону росту виділяється саме під час SWS (Ван Каутер та співавт., 2000)
• Глімфатичне очищення: Система виведення відходів мозку стає в 10 разів активнішою під час стадії N3, видаляючи бета-амілоїд та тау-білок — нейротоксичні білки, пов'язані з хворобою Альцгеймера (Xie et al. Science, 2013)
• Зміцнення імунітету: Активність Т-клітин та вироблення цитокінів досягають піку під час SWS
• Фізичне відновлення: Ремонт м'язів, синтез білка, поповнення запасів глюкози в м'язах

Що дає REM-фаза (швидкий сон)

REM-сон неврологічно активний — під час цієї фази ваш мозок споживає стільки ж кисню, скільки й під час неспання. При цьому тіло перебуває в стані тимчасового паралічу (α-атонія). У цей час відбувається:

• Консолідація пам'яті: Інтегруються процедурні та емоційні спогади (Вокер, 2017)
• Емоційна регуляція: Мигдалеподібне тіло обробляє емоційні спогади під час REM-сну — вислів «ранок вечора мудріший» має цілком реальне неврологічне підґрунтя
• Творче осяяння: Формуються нові асоціації між віддаλεними мережами пам'яті — REM-фаза пов'язана з інсайтами та розв'язанням проблем

Цільові показники

• Глибокий сон (N3): 15–25% від загального часу сну (TST). Більшість здорових дорослих отримують 15–20%.
• REM-сон: 20–25% від TST. REM-фаза схильна до збільшення у другій половині ночі, тому скорочення часу сну надмірно зменшує саме REM-частину.

Що пригнічує кожну стадію

Як SleepAnalytics відстежує обидві стадії

Гіпнограма в SleepAnalytics показує хронологію ваших стадій щоночі. Оцінка сну нараховує окремі бали за % глибокого сну та % REM-сну, щоб ви могли точно бачити, який саме етап є недостатнім і наскільки.