Jet Lag Social: Porque o seu padrão de sono ao fim de semana prejudica a sua semana

Dorme à meia-noite durante a semana e às 3 da manhã aos fins de semana. Essa mudança de 3 horas é equivalente a voar através de 3 fusos horários todas as sextas à noite — e voar de volta todas as segundas de manhã. Sem sair do seu quarto.

O que é o Jet Lag Social?

O Jet Lag Social (SJL), termo cunhado pelo cronobiologista Till Roenneberg em 2006, é a discrepância entre o seu horário de sono social (dias de trabalho) e o seu horário de sono biológico (dias livres). É calculado como a diferença na hora média do sono entre os dias de semana e os fins de semana.

Exemplo: Meio do sono durante a semana às 2h30, meio do sono ao fim de semana às 5h → SJL = 2,5 horas.

Quão Comum É?

Um estudo de 55.000 adultos em 161 países revelou que aproximadamente 69% da população experiencia pelo menos 1 hora de jet lag social, e ~33% experiencia 2+ horas (Roenneberg et al. 2012).

Efeitos na Saúde do SJL Crónico

A investigação associou o SJL persistente (>2 horas) a:

• IMC mais elevado e aumento do risco de síndrome metabólica (Roenneberg et al. 2012)
• Aumento da depressão e instabilidade de humor (Levandovski et al. 2011)
• Maior consumo auto-reportado de álcool, tabaco e cafeína
• Redução do desempenho académico e cognitivo
• Prejuízo na sensibilidade à insulina

Como reduzir o Jet Lag Social

1. Fixe a sua hora de acordar. Mantenha a mesma hora de acordar sete dias por semana, mesmo que se tenha deitado mais tarde. Esta é a intervenção individual com maior impacto.
2. Mude o seu horário gradualmente. Se sente vontade natural de dormir às 2 da manhã, não force uma hora de deitar às 22h. Antecipe 15 minutos por semana.
3. Apanhe luz forte de manhã. A luz natural matinal é o sincronizador circadiano mais forte, adiantando um relógio atrasado.
4. Limite eventos sociais tardios. Não precisa de estar em casa às 22h — mas reconheça que uma noite de sábado até às 4h altera o seu marcador circadiano e custar-lhe-á a semana seguinte.

Como o SleepAnalytics monitoriza o SJL

O SleepAnalytics calcula o seu SJL diariamente a partir dos seus dados de sono do HealthKit e mostra a sua tendência ao longo do tempo. Se o seu SJL exceder as 2 horas, a secção de Inteligência Circadiana irá destacá-lo com contexto. O componente de Regularidade da Pontuação do Sono reflete parcialmente os padrões de SJL através do cálculo do SRI.