Compreender a sua Pontuação do Sono: O que significa cada número

A sua Pontuação do Sono é um número entre 0 e 100. Mas o que significa realmente — e porque é que desceu de 84 para 71 de um dia para o outro quando sentiu que dormiu bem?

Este guia explica todos os 8 componentes da pontuação do SleepAnalytics em linguagem simples, com o contexto clínico para cada um deles.

Para quê ter uma Pontuação?

Um número único é útil para acompanhar tendências — o seu sono está a melhorar ou a piorar no último mês? — mas nunca deve substituir a compreensão do que o está a motivar. É por isso que o SleepAnalytics lhe mostra a análise detalhada completa, não apenas o número.

Os 8 Componentes

1. Duração (25 pontos)

O maior componente individual, calibrado de acordo com as recomendações da NSF específicas para a idade. Adultos entre os 18 e os 64 anos precisam de 7 a 9 horas. Se dormiu exatamente 8 horas e isso está dentro do seu intervalo recomendado, ganha os 25 pontos totais. Dormir 5,5 horas quando precisa de 7 a 9 resulta numa queda significativa.

2. Eficiência do Sono (20 pontos)

SE = Tempo Total de Sono ÷ Tempo na Cama × 100. Se esteve na cama durante 8 horas mas apenas dormiu durante 6,5, a sua SE é de 81% — abaixo do limiar de 85% da NSF. Os pontos escalam linearmente de 75% (0 pts) a 95% (20 pts).

3. Latência do Sono (10 pontos)

Quanto tempo demorou a adormecer depois de se deitar. Menos de 10 minutos ganha a pontuação total. Mais de 30 minutos não ganha nada. Clinicamente, uma latência de >30 min é um dos critérios de diagnóstico para insónias (Ohayon et al. 2017).

4. WASO — Acordado após o Início do Sono (10 pontos)

Total de minutos acordado entre o primeiro adormecimento e o seu despertar final. Menos de 10 minutos é excelente. Mais de 40 minutos é clinicamente pobre. O WASO aumenta naturalmente com a idade, álcool e stress.

5. % Sono Profundo (10 pontos)

A percentagem do seu tempo total de sono passada em N3 (sono de ondas lentas). O intervalo ideal é de 15 a 20% do TST. Abaixo de 10% ou acima de 25% reduz a sua pontuação. O sono profundo apoia a recuperação física, a libertação da hormona do crescimento e a função imunitária.

6. % REM (10 pontos)

O sono REM apoia a consolidação da memória, a regulação emocional e a criatividade. Intervalo ideal: 20 a 25% do TST. O álcool, certos medicamentos e a privação de sono suprimem o REM de forma desproporcionada.

7. Tendência de HRV (10 pontos)

Este componente compara o seu HRV noturno com a sua base móvel pessoal de 30 dias. Uma pontuação 10% acima da base ganha a pontuação total. 30% abaixo da base reduz significativamente o componente de HRV. É por isso que uma única noite de HRV baixo (comum durante uma doença ou uma semana de treino intenso) faz descer a sua pontuação — está a detetar um sinal fisiológico.

8. Regularidade do Sono (5 pontos)

Baseado no Índice de Regularidade do Sono (SRI). O objetivo é um SRI de 75+. Ir para a cama 3 horas mais tarde nos fins de semana do que nos dias de semana reduzirá visivelmente este componente.

Interpretações Comuns da Pontuação

• 85–100: Excelente. Todos os componentes estão a ter um bom desempenho. Raro mas alcançável.
• 70–84: Bom. Um ou dois componentes estão abaixo do ideal.
• 55–69: Razoável. Duração, eficiência ou WASO provavelmente estão a baixar a pontuação.
• Abaixo de 55: Pobre. Verifique qual o componente que mais contribuiu — esse é o seu alvo de melhoria.

O Mais Importante

Olhe para a tendência de 7 e 30 dias, não para uma única noite. Uma pontuação má depois de um voo tardio ou de um dia de trabalho stressante é normal. Uma tendência de declínio consistente justifica atenção.