Sosiaalinen aikaerorasitus: Miksi viikonloppurytmisi haittaa arkiviikkoasi

Menet nukkumaan arkisin keskiyöllä ja viikonloppuisin klo 3:00. Tämä kolmen tunnin siirtymä vastaa sitä, että lennät kolmen aikavyöhykkeen yli joka perjantai-ilta — ja lennät takaisin joka maanantaiaamu. Poistumatta edes makuuhuoneestasi.

Mitä on sosiaalinen aikaerorasitus?

Sosiaalinen aikaerorasitus (Social Jet Lag, SJL), jonka kronobiologi Till Roenneberg nimesi vuonna 2006, on ero sosiaalisen uniaikataulusi (työpäivät) ja biologisen uniaikataulusi (vapaapäivät) välillä. Se lasketaan arkipäivien ja viikonloppujen unen keskikohdan erotuksena.

Esimerkki: Arkisin unen keskikohta on klo 2:30, viikonloppuisin klo 5:00 → SJL = 2,5 tuntia.

Kuinka yleistä se on?

Tutkimus, johon osallistui 55 000 aikuista 161 maasta, osoitti, että noin 69 % väestöstä kokee vähintään tunnin sosiaalista aikaerorasitusta ja noin 33 % kokee vähintään 2 tuntia sitä (Roenneberg ym. 2012).

Kroonisen sosiaalisen aikaerorasituksen terveysvaikutukset

Tutkimukset ovat yhdistäneet jatkuvan sosiaalisen aikaerorasituksen (>2 tuntia) seuraaviin asioihin:

• Korkeampi BMI ja lisääntynyt metabolisen oireyhtymän riski (Roenneberg ym. 2012)
• Lisääntynyt masennus ja mielialan vaihtelut (Levandovski ym. 2011)
• Korkeampi alkoholin, tupakan ja kofeiinin käyttö
• Heikentynyt akateeminen ja kognitiivinen suoriutuminen
• Heikentynyt insuliiniherkkyys

Miten vähentää sosiaalista aikaerorasitusta

1. Vahvista heräämisaikasi. Pidä sama heräämisaika seitsemänä päivänä viikossa, vaikka olisit mennyt nukkumaan myöhemmin. Tämä on vaikuttavin yksittäinen toimenpide.
2. Muuta aikatauluasi vähitellen. Jos haluat luonnostaan nukkua klo 2:00, älä pakota itseäsi nukkumaan klo 22:00. Siirrä nukkumaanmenoa 15 minuuttia aikaisemmaksi viikossa.
3. Hanki kirkasta valoa aamulla. Luonnollinen aamunvalo on voimakkain vuorokausirytmin tahdistaja, joka siirtää viivästynyttä kelloa eteenpäin.
4. Rajoita myöhäisiä sosiaalisia tapahtumia. Sinun ei tarvitse olla kotona klo 22:00 mennessä — mutta tunnista, että lauantai-ilta klo 4:00 siirtää vuorokausirytmiäsi ja vaikuttaa seuraavaan viikkoon.

Miten SleepAnalytics seuraa sitä

SleepAnalytics laskee sosiaalisen aikaerorasituksesi päivittäin HealthKit-unidatasi perusteella ja näyttää trendisi ajan mittaan. Jos aikaerorasituksesi ylittää 2 tuntia, "Cirkadiaaninen äly" -osio korostaa tämän. Unipisteiden säännöllisyys-osatekijä heijastaa osittain sosiaalisen aikaerorasituksen malleja SRI-laskennan kautta.