Uni-indeksisi ymmärtäminen: Mitä jokainen numero tarkoittaa

Uni-indeksisi on luku välillä 0–100. Mutta mitä se todella tarkoittaa — ja miksi se putosi 84:stä 71:een yön aikana, vaikka tuntui siltä, että nukuit ihan hyvin?

Tämä opas selittää kunkun 8 SleepAnalytics-unipisteiden osatekijää selkeällä kielellä ja kliinisellä analyysilla.

Miksi pisteitä tarvitaan?

Yksi luku on hyödyllinen trendien seuraamiseen — onko unesi parantunut vai huonontunut viimeisen kuukauden aikana? — mutta se ei saisi koskaan korvamaata sen ymmärtämistä, mikä pistettä ajaa. Siksi SleepAnalytics näyttää täydellisen erittelyn, ei vain pelkkää lukua.

8 osatekijää

1. Kesto (25 pistettä)

Suurin yksittäinen osatekijä, joka on kalibroitu NSF:n ikäkohtaisten suositusten mukaan. Aikuiset (18–64-vuotiaat) tarvitsevat 7–9 tuntia unta. Jos nukuit tasan 8 tuntia ja se on suositusalueellasi, saat täydet 25 pistettä. Jos nukut 5,5 tuntia tarpeen ollessa 7–9 tuntia, pisteet putoavat merkittävästi.

2. Unitehokkuus (20 pistettä)

SE = Kokonaisuniaika ÷ Sängyssäoloaika × 100. Jos olit sängyssä 8 tuntia, mutta nukuit vain 6,5 tuntia, tehokkuutesi on 81 % — alle NSF:n 85 % kynnyksen. Pisteet asettuvat lineaarisesti välille 75 % (0 pistettä) – 95 % (20 pistettä).

3. Nukahtamisviive (10 pistettä)

Kuinka kauan kesti nukahtaa sänkyyn menemisen jälkeen. Alle 10 minuuttia antaa täydet pisteet. Yli 30 minuuttia ei anna pisteitä. Kliinisesti yli 30 minuutin viive on yksi unettomuuden diagnosointikriteereistä (Ohayon ym. 2017).

4. WASO — Herääminen nukahtamisen jälkeen (10 pistettä)

Kokonaisminuutit hereillä ensimmäisen nukahtamisen ja lopullisen heräämisen välillä. Alle 10 minuuttia on erinomainen. Yli 40 minuuttia on kliinisesti heikko tulos. WASO kasvaa luonnostaan iän, alkoholin ja stressin myötä.

5. Syvän unen % (10 pistettä)

Prosenttiosuus kokonaisuniajasta, joka on vietetty N3-vaiheessa (hidas aaltouni). Optimaalinen alue on 15–20 %. Alle 10 % tai yli 25 % laskee pisteitäsi. Syvä uni tukee fyysistä palautumista, kasvuhormonin vapautumista ja immuunijärjestelmän toimintaa.

6. REM-unen % (10 pistettä)

REM-uni tukee muistin vakiinnuttamista, tunteiden säätelyä ja luovuutta. Optimaalinen alue: 20–25 %. Alkoholi, tietyt lääkkeet ja univaje estävät REM-unta suhteettoman paljon.

7. HRV-trendi (10 pistettä)

Tämä osatekijä vertaa yön aikaista HRV:täsi henkilökohtaiseen 30 päivän liukuvaan perustasoosi. Tulos, joka on 10 % yli perustason, antaa täydet pisteet. 30 % perustason alapuolella oleva tulos laskee HRV-osatekijää merkittävästi. Tämä on syy siihen, miksi yksi matalan HRV:n yö (tavallinen sairauden tai kovan harjoitusviikon aikana) laskee pisteitäsi — se on fysiologinen signaali.

8. Unen säännöllisyys (5 pistettä)

Perustuu unen säännöllisyysindeksiin (SRI). Tavoitteena on yli 75 SRI. Nukkumaanmeno 3 tuntia myöhemmin viikonloppuisin kuin arkisin laskee tätä osatekijää huomattavasti.

Yleiset tulkinnat

• 85–100: Erinomainen. Kaikki osatekijät toimivat hyvin. Harvoin mutta saavutettavissa.
• 70–84: Hyvä. Yksi tai kaksi osatekijää on optimaalisen alapuolella.
• 55–69: Kohtalainen. Kesto, tehokkuus tai WASO todennäköisesti laskevat pisteitä.
• Alle 55: Heikko. Tarkista mika osatekijä vaikutti eniten — se on parannuskohteesi.

Tärkein asia

Katso 7 päivän ja 30 päivän trendiä, älä vain yhtä yötä. Yksi huono pisteluku myöhäisen lennon tai stressaavan työpäivän jälkeen on normaalia. Jatkuvasti laskeva trendi vaatii huomiota.