Sociální jet lag: Proč váš víkendový spánkový režim škodí vašemu týdnu

Ve všední dny chodíte spát o půlnoci a o víkendech ve 3 hodiny ráno. Tento tříhodinový posun odpovídá přeletu přes 3 časová pásma každý pátek večer — a návratu každé pondělí ráno. Ani neopustíte ložnici.

Co je to sociální jet lag?

Sociální jet lag (SJL), termín zavedený chronobiologem Tillem Roennebergem v roce 2006, je rozdíl mezi vaším sociálním spánkovým plánem (pracovní dny) a vaším biologickým spánkovým plánem (volné dny). Počítá se jako rozdíl ve středu doby spánku mezi všedními dny a víkendy.

Příklad: Ve všední dny je střed spánku ve 2:30, o víkendu v 5:00 → SJL = 2,5 hodiny.

Jak častý je tento jev?

Studie provedená na 55 000 dospělých ve 161 zemích zjistila, že přibližně 69 % populace zažívá alespoň 1 hodinu sociálního jet lagu a ~33 % zažívá 2 a více hodin (Roenneberg et al. 2012).

Účinky chronického sociálního jet lagu na zdraví

Výzkum spojuje přetrvávající SJL (>2 hodiny) s těmito problémy:

• Vyšší BMI a zvýšené riziko metabolického syndromu (Roenneberg et al. 2012)
• Zvýšený výskyt depresí a náladovost (Levandovski et al. 2011)
• Vyšší udávaná spotřeba alkoholu, tabáku a kofeinu
• Snížený akademický a kognitivní výkon
• Zhoršená citlivost na inzulín

Jak snížit sociální jet lag

1. Ukotvěte čas probuzení. Dodržujte stejný čas probuzení sedm dní v týdnu, i když jste šli spát později. Toto je jediný nejúčinnější zásah.
2. Postupně posouvejte svůj rozvrh. Pokud přirozeně chcete spát ve 2 hodiny ráno, nenuťte se do večerky ve 22:00. Každý týden ji posuňte o 15 minut dříve.
3. Dopřejte si ráno jasné světlo. Přirozené ranní světlo je nejsilnějším synchronizátorem cirkadiánního rytmu, který posouvá zpožděné vnitřní hodiny dopředu.
4. Omezte pozdní společenské akce. Nemusíte být doma do 22:00 — ale uvědomte si, že sobota do 4:00 ráno posouvá váš cirkadiánní rytmus a stojí vás to úsilí v následujícím týdnu.

Jak SleepAnalytics sleduje SJL

SleepAnalytics vypočítává váš sociální jet lag denně na základě údajů o spánku z HealthKit a zobrazuje váš trend v čase. Pokud váš sociální jet lag překročí 2 hodiny, sekce "Cirkadiánní inteligence" jej zvýrazní s příslušným kontextem. Složka Pravidelnost v rámci Skóre spánku částečně odráží vzorce SJL prostřednictvím výpočtu SRI.