Jak rozumět vašemu skóre spánku: Co znamená každý údaj

Vaše skóre spánku je číslo mezi 0 a 100. Ale co vlastně znamená — a proč se přes noc propadlo z 84 na 71, když jste měli pocit, že jste spali dobře?

Tento průvodce vysvětluje všech 8 složek spánkového skóre SleepAnalytics srozumitelným jazykem a s klinickým kontextem pro každou z nich.

Proč vůbec používat skóre?

Jediné číslo je užitečné pro sledování trendů — zlepšuje se váš spánek v posledním měsíci, nebo se zhoršuje? — ale nikdy by nemělo nahradit pochopení toho, co za ním stojí. Proto vám SleepAnalytics ukazuje kompletní rozbor, nikoli jen samotné číslo.

8 složek skóre

1. Doba trvání (25 bodů)

Největší jednotlivá složka kalibrovaná podle doporučení NSF pro konkrétní věkové skupiny. Dospělí ve věku 18–64 let potřebují 7–9 hodin spánku. Pokud jste spali přesně 8 hodin a to je v rámci vašeho doporučeného rozmezí, získáte plných 25 bodů. Spánek v délce 5,5 hodiny, když potřebujete 7–9, vede k výraznému propadu.

2. Efektivita spánku (20 bodů)

Efektivita = celková doba spánku ÷ doba strávená v posteli × 100. Pokud jste byli v posteli 8 hodin, ale spali jste jen 6,5 hodiny, vaše efektivita je 81 % — tedy pod hranicí 85 % stanovenou NSF. Body se škálují lineárně od 75 % (0 bodů) do 95 % (20 bodů).

3. Latence spánku (10 bodů)

Doba, za kterou jste usnuli po ulehnutí do postele. Méně než 10 minut znamená plný počet bodů. Více než 30 minut nezískáte nic. Klinicky je latence >30 min jedním z diagnostických kritérií nespavosti (Ohayon et al. 2017).

4. WASO — Bdělost po usnutí (10 bodů)

Celkový počet minut bdělosti mezi prvním usnutím a konečným probuzením. Méně než 10 minut je vynikající. Více než 40 minut je klinicky špatné. WASO se přirozeně zvyšuje s věkem, alkoholem a stresem.

5. % hlubokého spánku (10 bodů)

Procento celkové doby spánku strávené v N3 (hluboký spánek). Optimální rozmezí je 15–20 % celkového času. Hodnoty pod 10 % nebo nad 25 % snižují vaše skóre. Hluboký spánek podporuje fyzickou regeneraci, uvolňování růstového hormonu a imunitní funkce.

6. % REM spánku (10 bodů)

REM spánek podporuje upevňování paměti, emoční regulaci a kreativitu. Optimální rozmezí: 20–25 % celkového času. Alkohol, některé léky a spánková deprivace REM spánek neúměrně potlačují.

7. Trend HRV (10 bodů)

Tato složka porovnává vaši noční HRV s vaší osobní 30denní klouzavou výchozí hodnotou. Skóre o 10 % nad výchozí hodnotou získává plný počet bodů. Hodnota 30 % pod výchozí hodnotou výrazně snižuje složku HRV. To je důvod, proč jedna noc s nízkou HRV (běžná během nemoci nebo náročného tréninkového týdne) sníží vaše skóre — zachycuje fyziologický signál.

8. Pravidelnost spánku (5 bodů)

Založeno na Indexu pravidelnosti spánku (SRI). Cílem je SRI 75+. Pokud budete o víkendech chodit spát o 3 hodiny později než ve všední dny, tuto složku si znatelně snížíte.

Běžné interpretace skóre

• 85–100: Vynikající. Všechny složky fungují dobře. Vzácné, ale dosažitelné.
• 70–84: Dobré. Jedna nebo dvě složky jsou podoptimální.
• 55–69: Průměrné. Skóre pravděpodobně táhne dolů délka, efektivita nebo WASO.
• Pod 55: Špatné. Podívejte se, která složka přispěla nejvíce — to je váš cíl pro zlepšení.

To nejdůležitější

Dívejte se na 7denní a 30denní trend, nikoli na jednu noc. Jedno špatné skóre po pozdním letu nebo stresujícím pracovním dni je normální. Trvale klesající trend však vyžaduje pozornost.