Efektivita spánku: Proč je 85 % magické číslo

Ležíte v posteli 9 hodin, ale přesto se budíte unavení. Jindy spíte 7 hodin a cítíte se skvěle. Rozdíl není v době, kterou jste prospali, ale ve vaší efektivitě spánku.

Co je to efektivita spánku?

Klinicky je efektivita spánku (Sleep Efficiency, SE) definována jako procento času stráveného spánkem z celkové doby strávené v posteli. Pokud jste v posteli 480 minut (8 hodin) a z toho 400 minut spíte, vaše efektivita je 83,3 %.

Proč je 85 % hraniční hodnota?

V oblasti spánkové medicíny (podle National Sleep Foundation) je efektivita spánku nad 85 % obecně považována za ukazatel dobrého zdraví. Pokud je vaše efektivita nižší než 85 %, trávíte v posteli příliš mnoho času bděním, což může vést k příznakům podobným nespavosti a k tomu, že si mozek začne spojovat postel s frustrací místo odpočinku.

Jak zlepšit efektivitu spánku

1. Omezte čas strávený v posteli

Zní to paradoxně, ale pokud trávíte v posteli 9 hodin, abyste získali 7 hodin spánku, zkuste v ní pobývat pouze 7,5 hodiny. To zvýší vaši potřebu spánku a "stlačí" váš spánek do ucelenějšího bloku.

2. "Pravidlo 15 minut"

Pokud neusnete do 15–20 minut, nebo pokud se probudíte a nemůžete znovu usnout, vstaňte z postele. Jděte do jiné místnosti, nechte světla tlumená a dělejte něco nudného (např. čtení papírové knihy), dokud se nebudete cítit znovu ospalí. To zabrání vašemu mozku spojovat si postel s bděním a úzkostí.

3. Optimalizujte prostředí pro spánek

Tma, chlad a ticho jsou základní předpoklady. I malý zdroj světla nebo příliš vysoká teplota mohou způsobit mikroprobuzení, která snižují vaši efektivitu, aniž byste si uvědomili, že jste se vůbec probudili.

Sledujte svůj pokrok

SleepAnalytics automaticky vypočítá vaši efektivitu spánku každou noc. Netrapte se jednou špatnou nocí, ale sledujte svůj sedmidenní průměr. Pokud je trvale pod 85 %, vyzkoušejte výše uvedené tipy po dobu jednoho týdne a sledujte, jak se vaše data mění.