Înțelegerea Scorului de Somn: Ce înseamnă fiecare număr

Scorul tău de somn este un număr între 0 și 100. Dar ce înseamnă de fapt — și de ce a scăzut de la 84 la 71 peste noapte când ai simțit că ai dormit bine?

Acest ghid explică toate cele 8 componente ale scorului de somn SleepAnalytics pe înțelesul tuturor, cu context clinic pentru fiecare.

De ce un scor?

Un singur număr este util pentru urmărirea tendințelor — somnul tău s-a îmbunătățit sau s-a înrăutățit în ultima lună? — dar nu ar trebui niciodată să înlocuiască înțelegerea factorilor determinanți. De aceea, SleepAnalytics îți arată analiza completă, nu doar numărul.

Cele 8 componente

1. Durata (25 puncte)

Cea mai mare componentă individuală, calibrată conform recomandărilor NSF specifice vârstei. Adulții cu vârsta între 18 și 64 de ani au nevoie de 7-9 ore. Dacă ai dormit exact 8 ore și te încadrezi în intervalul recomandat, primești toate cele 25 de puncte. Dormitul a 5,5 ore când ai nevoie de 7-9 duce la o scădere semnificativă.

2. Eficiența somnului (20 puncte)

SE = Timp total de somn ÷ Timp petrecut în pat × 100. Dacă ai stat în pat 8 ore, dar ai dormit doar 6,5, SE-ul tău este de 81% — sub pragul de 85% stabilit de NSF. Punctele scalează liniar de la 75% (0 puncte) la 95% (20 puncte).

3. Latenta somnului (10 puncte)

Cât timp ți-a luat să adormi după ce te-ai pus în pat. Sub 10 minute primești punctaj maxim. Peste 30 de minute nu primești niciun punct. Clinic, o latență de >30 minute este unul dintre criteriile de diagnostic pentru insomnie (Ohayon et al. 2017).

4. WASO — Trezire după instalarea somnului (10 puncte)

Minute totale petrecute treaz între prima adormire și trezirea finală. Sub 10 minute este excelent. Peste 40 de minute este considerat clinic slab. WASO crește natural odată cu vârsta, consumul de alcool și stresul.

5. % Somn profund (10 puncte)

Procentul din timpul total de somn petrecut în N3 (somn cu unde lente). Intervalul optim este de 15-20% din TST. Sub 10% sau peste 25% îți reduce scorul. Somnul profund susține recuperarea fizică, eliberarea hormonului de creștere și funcția imunitară.

6. % REM (10 puncte)

Somnul REM susține consolidarea memoriei, reglarea emoțională și creativitatea. Interval optim: 20-25% din TST. Alcoolul, anumite medicamente și privarea de somn suprimă REM în mod disproporționat.

7. Tendința HRV (10 puncte)

Această componentă compară HRV-ul tău nocturn cu valorile tale de bază pe 30 de zile. Un scor cu 10% peste valorile de bază primește punctaj maxim. 30% sub valorile de bază reduce semnificativ componenta HRV. Acesta este motivul pentru care o singură noapte cu HRV scăzut (frecventă în timpul bolii sau al unei săptămâni grele de antrenament) îți scade scorul — detectează un semnal fiziologic.

8. Regularitatea somnului (5 puncte)

Bazat pe Indicele de Regularitate a Somnului (SRI). Vizează un SRI de 75+. Culcatul cu 3 ore mai târziu în weekend decât în timpul săptămânii va reduce vizibil această componentă.

Interpretări comune ale scorului

• 85–100: Excelent. Toate componentele performează bine. Rar, dar realizabil.
• 70–84: Bun. Una sau două componente sunt suboptimale.
• 55–69: Satisfăcător. Durata, eficiența sau WASO probabil trag scorul în jos.
• Sub 55: Slab. Verifică ce componentă a contribuit cel mai mult — acesta este obiectivul tău de îmbunătățire.

Cel mai important lucru

Uită-te la tendința pe 7 și 30 de zile, nu la nicio noapte individuală. Un scor slab după un zbor târziu sau o zi de muncă stresantă este normal. O tendință de scădere constantă necesită atenție.