Capire il tuo Punteggio del Sonno: Cosa significa ogni numero

Il tuo Punteggio del Sonno è un numero compreso tra 0 e 100. Ma cosa significa effettivamente — e perché è sceso da 84 a 71 in una notte quando ti sembrava di aver dormito bene?

Questa guida spiega tutti gli 8 componenti del punteggio del sonno di SleepAnalytics in un linguaggio semplice, con il contesto clinico per ognuno.

Perché un Punteggio?

Un singolo numero è utile per monitorare le tendenze — il tuo sonno sta migliorando o peggiorando nell'ultimo mese? — ma non dovrebbe mai sostituire la comprensione di ciò che lo determina. Ecco perché SleepAnalytics ti mostra la ripartizione completa, non solo il numero.

Gli 8 Componenti

1. Durata (25 punti)

Il singolo componente più importante, calibrato sulle raccomandazioni specifiche per età della NSF. Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni hanno bisogno di 7-9 ore. Se hai dormito esattamente 8 ore ed è nel tuo intervallo raccomandato, guadagni tutti i 25 punti. Dormire 5,5 ore quando ne servono 7-9 comporta un calo significativo.

2. Efficienza del Sonno (20 punti)

SE = Tempo di Sonno Totale ÷ Tempo a Letto × 100. Se sei stato a letto per 8 ore ma hai dormito solo per 6,5, la tua SE è dell'81% — al di sotto della soglia NSF dell'85%. I punti scalano linearmente dal 75% (0 pti) al 95% (20 pti).

3. Latenza del Sonno (10 punti)

Quanto tempo hai impiegato per addormentarti dopo essere andato a letto. Sotto i 10 minuti si ottengono i punti pieni. Oltre i 30 minuti non si ottiene nulla. Clinicamente, una latenza >30 min è uno dei criteri diagnostici per l'insonnia (Ohayon et al. 2017).

4. WASO — Sveglio dopo l'inizio del sonno (10 punti)

Minuti totali trascorsi svegli tra il primo addormentamento e il risveglio finale. Sotto i 10 minuti è eccellente. Oltre i 40 minuti è clinicamente scarso. Il WASO aumenta naturalmente con l'età, l'alcol e lo stress.

5. % Sonno Profondo (10 punti)

La percentuale del tempo di sonno totale trascorsa in N3 (sonno a onde lente). L'intervallo ottimale è il 15-20% del TST. Al di sotto del 10% o al di sopra del 25% riduce il punteggio. Il sonno profondo favorisce il recupero fisico, il rilascio dell'ormone della crescita e la funzione immunitaria.

6. % REM (10 punti)

Il sonno REM favorisce il consolidamento della memoria, la regolazione emotiva e la creatività. Intervallo ottimale: 20-25% del TST. Alcol, certi farmaci e la privazione del sonno sopprimono il REM in modo sproporzionato.

7. Trend HRV (10 punti)

Questo componente confronta la tua HRV notturna con la tua base mobile personale di 30 giorni. Un punteggio del 10% superiore alla base ottiene punti pieni. Il 30% al di sotto della base riduce significativamente la componente HRV. Ecco perché una singola notte con bassa HRV (comune durante una malattia o una settimana di duro allenamento) fa crollare il tuo punteggio — sta rilevando un segnale fisiologico.

8. Regolarità del Sonno (5 punti)

Basato sull'Indice di Regolarità del Sonno (SRI). Punta a un SRI superiore a 75. Andare a letto 3 ore più tardi nel weekend rispetto ai giorni feriali ridurrà sensibilmente questo componente.

Interpretazioni comuni del punteggio

• 85–100: Eccellente. Tutti i componenti stanno funzionando bene. Raro ma raggiungibile.
• 70–84: Buono. Uno o due componenti sono subottimali.
• 55–69: Discreto. Durata, efficienza o WASO probabilmente stanno trascinando giù il punteggio.
• Sotto 55: Scarso. Controlla quale componente ha contribuito di più — quello è il tuo obiettivo di miglioramento.

La cosa più importante

Guarda il trend a 7 e 30 giorni, non la singola notte. Un brutto punteggio dopo un volo in tarda serata o una giornata di lavoro stressante è normale. Un trend in costante calo merita attenzione.