Lệch múi giờ xã hội: Tại sao mô hình ngủ cuối tuần đang làm hại tuần làm việc của bạn

Bạn đi ngủ lúc nửa đêm vào các ngày trong tuần và 3 giờ sáng vào cuối tuần. Sự thay đổi 3 giờ đó tương đương với việc bay qua 3 múi giờ vào mỗi đêm thứ Sáu — và bay trở lại vào mỗi sáng thứ Hai. Mà không cần bước chân ra khỏi phòng ngủ.

Lệch múi giờ xã hội là gì?

Lệch múi giờ xã hội (SJL), được thuật ngữ hóa bởi nhà thời sinh học Till Roenneberg vào năm 2006, là sự chênh lệch giữa lịch trình ngủ xã hội của bạn (ngày làm việc) và lịch trình ngủ sinh học của bạn (ngày nghỉ). Nó được tính bằng sự khác biệt về thời điểm giữa giấc ngủ giữa các ngày trong tuần và cuối tuần.

Ví dụ: Giữa giấc ngủ ngày thường lúc 2:30 sáng, giữa giấc ngủ cuối tuần lúc 5 giờ sáng → SJL = 2,5 giờ.

Nó phổ biến đến mức nào?

Một nghiên cứu trên 55.000 người lớn tại 161 quốc gia cho thấy khoảng 69% dân số trải qua ít nhất 1 giờ lệch múi giờ xã hội, và ~33% trải qua từ 2 giờ trở lên (Roenneberg et al. 2012).

Tác hại sức khỏe của SJL mãn tính

Nghiên cứu đã liên kết SJL kéo dài (>2 giờ) với:

• Chỉ số BMI cao hơn và tăng nguy cơ hội chứng chuyển hóa (Roenneberg et al. 2012)
• Gia tăng trầm cảm và tâm trạng bất ổn (Levandovski et al. 2011)
• Mức tiêu thụ rượu bia, thuốc lá và caffeine cao hơn theo tự báo cáo
• Giảm hiệu suất học tập và nhận thức
• Suy giảm độ nhạy insulin

Cách giảm thiểu lệch múi giờ xã hội

1. Cố định giờ thức dậy. Giữ cùng một giờ thức dậy bảy ngày một tuần, ngay cả khi bạn đi ngủ muộn hơn. Đây là biện pháp đơn lẻ hiệu quả nhất.
2. Dịch chuyển lịch trình dần dần. Nếu bạn tự nhiên muốn ngủ lúc 2 giờ sáng, đừng ép mình đi ngủ lúc 10 giờ tối. Hãy dịch chuyển sớm hơn 15 phút mỗi tuần.
3. Nhận ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng. Ánh sáng tự nhiên buổi sáng là bộ chỉnh nhịp (zeitgeber) sinh học mạnh nồng nhất, giúp đẩy nhanh một chiếc đồng hồ đang bị chậm.
4. Hạn chế các sự kiện xã hội muộn. Bạn không cần phải về nhà lúc 10 giờ tối — nhưng hãy nhận thức rằng một đêm thứ Bảy thức đến 4 giờ sáng sẽ làm dịch chuyển bộ tạo nhịp sinh học của bạn và khiến bạn phải trả giá vào tuần kế tiếp.

Cách SleepAnalytics theo dõi SJL

SleepAnalytics tính toán SJL hàng ngày từ dữ liệu giấc ngủ trong HealthKit của bạn và hiển thị xu hướng theo thời gian. Nếu SJL của bạn vượt quá 2 giờ, phần Trí tuệ Nhịp sinh học sẽ làm nổi bật điều đó kèm theo ngữ cảnh. Thành phần Tính đều đặn của Điểm số Giấc ngủ cũng phản ánh một phần các mô hình SJL thông qua phép tính SRI.