Hiệu suất Giấc ngủ: Tại sao 85% là con số kỳ diệu

Hiệu suất Giấc ngủ (SE) là tỷ lệ giữa thời gian bạn thực sự ngủ so với thời gian bạn nằm trên giường. Một con số có vẻ đơn giản nhưng lại mang những hàm ý lâm sàng sâu sắc đến bất ngờ.

Công thức

Hiệu suất Giấc ngủ = (Tổng thời gian ngủ ÷ Thời gian nằm trên giường) × 100

Nếu bạn lên giường lúc 10:30 tối, ngủ thiếp đi lúc 11 giờ, thức dậy một lát lúc 3 giờ sáng trong 10 phút và thức dậy lúc 6:30 sáng — tổng thời gian ngủ (TST) của bạn là khoảng 7 giờ và thời gian nằm trên giường (TIB) là 8 giờ. SE = 87,5%.

Ngưỡng Lâm sàng 85%

Theo các hướng dẫn lâm sàng của NSF (Ohayon et al. 2017, Sleep Health):

• >90%: Xuất sắc
• 85–90%: Tốt — nằm trong giới hạn bình thường đối với người trưởng thành khỏe mạnh
• 80–85%: Dưới mức thông thường — cần theo dõi
• <80%: Kém về mặt lâm sàng — một trong những tiêu chí được sử dụng để chẩn đoán chứng mất ngủ

Các nguyên nhân phổ biến gây hiệu suất thấp

• Nằm trên giường quá lâu: Đi ngủ khi chưa cảm thấy buồn ngủ làm tăng thời gian tỉnh táo trên giường
• Rượu bia: Gây đứt quãng giấc ngủ vào nửa sau của đêm
• Caffeine nạp vào muộn trong ngày: Kéo dài thời gian bắt đầu ngủ và giảm giấc ngủ sâu
• Căng thẳng và lo âu: Kích hoạt hệ thần kinh giao cảm
• Sử dụng màn hình trước khi ngủ: Làm chậm quá trình tiết melatonin sinh học
• Sự gián đoạn từ môi trường: Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ

Cách cải thiện Hiệu suất Giấc ngủ

1. Duy trì giờ thức dậy nhất quán. Kể cả vào cuối tuần. Đây là biện pháp hiệu quả nhất để bình thường hóa hiệu suất giấc ngủ ở những người có SE kém kéo dài.
2. Chỉ lên giường khi đã buồn ngủ. Việc nằm trên giường khi đang tỉnh táo sẽ rèn luyện não bộ liên tưởng giường ngủ với sự tỉnh táo.
3. Tránh caffeine sau 1 giờ chiều. Chu kỳ bán rã của caffeine là khoảng 5–6 giờ, nghĩa là một nửa lượng caffeine từ cốc cà phê lúc 2 giờ chiều vẫn còn hoạt động lúc 7–8 giờ tối.
4. Hạn chế rượu bia. Một đơn vị cồn cũng ức chế REM. Nhiều hơn sẽ gây đứt quãng giấc ngủ nghiêm trọng suốt cả đêm.
5. Giữ phòng ngủ mát mẻ. Nhiệt độ cốt lõi của cơ thể giảm tự nhiên để bắt đầu giấc ngủ. Một căn phòng mát mẻ (18–20°C / 65–68°F) sẽ hỗ trợ quá trình này.
6. Chỉ dùng giường để ngủ. Loại bỏ công việc, màn hình và các tác nhân gây căng thẳng khỏi môi trường phòng ngủ.

Cách SleepAnalytics theo dõi Hiệu suất

SleepAnalytics tự động tính toán SE từ dữ liệu giấc ngủ trên Apple Watch hoặc Garmin của bạn mỗi sáng. Nó hiển thị giá trị hàng đêm, trung bình 7 ngày và xu hướng 30 ngày. Điểm số Giấc ngủ trao tối đa 20 điểm cho hiệu suất — biến nó thành thành phần lớn thứ hai sau thời lượng.