Förstå din sömnpoäng: Vad varje siffra betyder

Din sömnpoäng är en siffra mellan 0 och 100. Men vad betyder den egentligen — och varför sjönk den från 84 till 71 över en natt när du tyckte att du sov bra?

Denna guide förklarar alla 8 komponenter i SleepAnalytics sömnpoäng på ett enkelt sätt, med kliniskt sammanhang för varje del.

Varför ha en poäng överhuvudtaget?

En enskild siffra är användbar för att följa trender — blir din sömn bättre eller sämre under den senaste månaden? — men den ska aldrig ersätta förståelsen för vad som driver den. Det är därför SleepAnalytics visar dig hela uppdelningen, inte bara siffran.

De 8 komponenterna

1. Varaktighet (25 poäng)

Den enskilt största komponenten, kalibrerad efter NSF:s åldersspecifika rekommendationer. Vuxna i åldern 18–64 år behöver 7–9 timmar. Om du sov exakt 8 timmar och det ligger inom ditt rekommenderade intervall, får du fulla 25 poäng. Att sova 5,5 timmar när du behöver 7–9 resulterar i ett betydande poängtapp.

2. Sömneffektivitet (20 poäng)

SE = Total sömntid ÷ Tid i sängen × 100. Om du var i sängen i 8 timmar men bara sov i 6,5, är din SE 81 % — under NSF:s tröskelvärde på 85 %. Poängen skalar linjärt från 75 % (0 p) till 95 % (20 p).

3. Insomningslatens (10 poäng)

Hur lång tid det tog för dig att somna efter att du lagt dig i sängen. Under 10 minuter ger full poäng. Mer än 30 minuter ger inga poäng. Kliniskt sett är en latens på >30 min ett av diagnoskriterierna för insomni (Ohayon et al. 2017).

4. WASO — Vaken efter insomning (10 poäng)

Totalt antal minuter vaken mellan det att du först somnade och ditt slutgiltiga uppvaknande. Under 10 minuter är utmärkt. Över 40 minuter anses kliniskt dåligt. WASO ökar naturligt med åldern och påverkas av alkohol och stress.

5. Djupsömn % (10 poäng)

Procentandelen av din totala sömntid i stadium N3 (långsamvågssömn). Det optimala intervallet är 15–20 % av TST. Under 10 % eller över 25 % sänker din poäng. Djupsömn stödjer fysisk återhämtning, frisättning av tillväxthormon och immunförsvar.

6. REM % (10 poäng)

REM-sömn stödjer minneskonsolidering, känslomässig reglering och kreativitet. Optimalt intervall: 20–25 % av TST. Alkohol, vissa mediciner och sömnbrist hämmar REM-sömnen oproportionerligt mycket.

7. HRV-trend (10 poäng)

Denna komponent jämför din HRV under natten med din personliga rullande 30-dagarsbaslinje. En poäng 10 % över baslinjen ger full pott. 30 % under baslinjen minskar HRV-komponenten avsevärt. Det är därför en enskild natt med låg HRV (vanligt vid sjukdom eller en hård träningsvecka) sänker din poäng — den fångar upp en fysiologisk signal.

8. Sömnregelbundenhet (5 poäng)

Baserat på Sleep Regularity Index (SRI). Målet är ett SRI på 75+. Att gå och lägga sig 3 timmar senare på helger än vardagar kommer märkbart att sänka denna komponent.

Vanliga poängtolkningar

• 85–100: Utmärkt. Alla komponenter fungerar bra. Sällsynt men uppnåeligt.
• 70–84: Bra. En eller två komponenter är suboptimala.
• 55–69: Godtagbart. Varaktighet, effektivitet eller WASO drar troligen ner poängen.
• Under 55: Dåligt. Kontrollera vilken komponent som bidrog mest — det är ditt mål för förbättring.

Det viktigaste att komma ihåg

Titta på trenden över 7 och 30 dagar, inte på en enskild natt. En dålig poäng efter en sen flygresa eller en stressig arbetsdag är normalt. En ihållande nedåtgående trend bör dock uppmärksammas.