Sleep Regularity Index: Varför kontinuitet slår varaktighet

Du sov 8 timmar i natt. Men sov du vid samma tid som natten innan? Sleep Regularity Index (SRI) menar att när du sover kan vara lika viktigt som hur länge.

Vad är SRI?

Sleep Regularity Index utvecklades av Andrew Phillips vid Harvard (2017). Det mäter kontinuiteten i dina sömn- och vakenmönster från dag till dag genom att beräkna sannolikheten att du befinner dig i samma sömntillstånd (sovande eller vaken) vid varje minut på dygnet jämfört med samma tid igår.

Resultat: en poäng från 0 (helt slumpmässigt) till 100 (helt konsekventa tider varje dag).

Populationsnormer

Från UK Biobank-studien (n=88 975 vuxna):

• Median-SRI i befolkningen: ~60
• SRI ≥75: god regelbundenhet
• SRI <41: signifikant förhöjd dödlighetsrisk

Den banbrytande upptäckten

Windred et al. (eLife, 2024) analyserade sömnregelbundenhet hos 88 975 deltagare i UK Biobank under 7,8 år. Huvudfynd: personer med SRI <41 hade en 53 % högre risk för förtida död jämfört med de med SRI ≥75, oberoende av sömntid, ålder, kön, BMI, rökning och andra faktorer.

Varför spelar regelbundenhet roll?

Det cirkadiska systemet reglerar hundratals biologiska processer — hormonutsöndring, metabolism, immunförsvar, cellreparation — genom 24-timmars tajming. När dina sömntider skiftar upprepade gånger kommer den cirkadiska klockan ur fas med den yttre miljön. Denna "interna obalans" stör biologiska processer även om den totala sömntiden är tillräcklig.

Praktiska strategier för att förbättra SRI

1. Fixera din väckningstid först. En konsekvent väckningstid förankrar din cirkadiska klocka bättre än en konsekvent läggdags.
2. Begränsa sömnförskjutning på helger. Även 1 extra timmes sömn på helgen sänker ditt SRI märkbart.
3. Använd morgonljus. Starkt ljus före kl. 09:00 är den kraftfullaste cirkadiska förankringen som finns.
4. Behandla ditt sömnschema som ett träningsschema. Idrottare tar inte "ledigt från schemat" — kontinuitet är nyckeln till prestation.