HRV under sömn: Tolka din autonoma återhämtning

Pulsvariabilitet (HRV) under sömnen är en av de mest känsliga fysiologiska markörerna för återhämtning — och ofta den första signalen som visar att något är fel, innan du ens känner det själv.

Grunderna i HRV

HRV är variationen i tid mellan efterföljande hjärtslag. Kontraintuitivt nog är mer variation bättre — det indikerar ett hälsosamt och lyhört autonomt nervsystem. Det mått som oftast används av wearables är rMSSD (kvadratroten ur medelvärdet av kvadraterna på skillnaderna mellan på varandra följande hjärtslag), vilket återspeglar den parasympatiska aktiviteten.

Hur HRV förändras genom sömnstadierna

HRV är inte statiskt under natten — det följer din sömnarkitektur:

• N1 (lätt sömn): HRV är i en övergångsfas, lägre än vakenhetens baslinje
• N2 (stabil lätt sömn): HRV stiger när det parasympatiska inflytandet ökar
• N3 (djupsömn): Högsta HRV under natten — peak för parasympatisk återhämtning
• REM: Oregelbunden och fluktuerande HRV; ofta lägre än i N3

Din 30-dagars baslinje är det som räknas

Ett enskilt HRV-värde under natten säger lite i sig självt. Det som spelar roll är hur det förhåller sig till ditt personliga rullande 30-dagarsgenomsnitt. Absoluta HRV-värden varierar enormt mellan individer (mellan ca 15–100 ms rMSSD för vuxna), så populationsnormer är i bästa fall vägledande.

Vad låg HRV under natten signalerar

Akut låg HRV (>15 % under din baslinje) är ofta kopplat till:

• Överträning eller otillräcklig återhämtning från föregående dags belastning
• Tidiga stadier av sjukdom (HRV sjunker innan feber eller symtom uppstår)
• Hög psykologisk stress
• Alkoholintag inom 4 timmar före sömn
• Jetlag eller betydande störningar i sömnschemat

Populationsnormer (vägledande)

rMSSD-värden tenderar att sjunka med åldern. Typiska intervall för vuxna:

• 20–30 år: ~40–80 ms
• 30–40 år: ~35–65 ms
• 40–50 år: ~30–55 ms
• 50+ år: ~25–45 ms

Idrottare i alla åldrar tenderar att ha högre HRV än stillasittande individer. Detta är dock bara generella intervall — din personliga baslinje är mer kliniskt informativ.