Forstå søvnscoren din: Hva hvert tall betyr

Din søvnscore er et tall mellom 0 og 100. Men hva betyr det egentlig — og hvorfor falt det fra 84 til 71 over natten når du følte at du sov helt fint?

Denne guiden forklarer alle de 8 komponentene i SleepAnalytics søvnscore på en enkel måte, med klinisk kontekst for hver av dem.

Hvorfor ha en score i det hele tatt?

Et enkelt tall er nyttig for å følge trender — blir søvnen din bedre eller dårligere over den siste måneden? — men det skal aldri erstatte forståelsen av hva som påvirker den. Det er derfor SleepAnalytics viser deg hele oversikten, ikke bare tallet.

De 8 komponentene

1. Varighet (25 poeng)

Den største enkeltkomponenten, kalibrert etter NSF sine aldersspesifikke anbefalinger. Voksne mellom 18–64 år trenger 7–9 timer. Hvis du sov nøyaktig 8 timer og det er innenfor din anbefalte rekkevidde, får du full pott på 25 poeng. Å sove 5,5 timer når du trenger 7–9 resulterer i et betydelig poengtap.

2. Søvneffektivitet (20 poeng)

SE = Total søvntid ÷ Tid i sengen × 100. Hvis du var i sengen i 8 timer, men bare sov i 6,5, er din SE 81 % — under NSF sin terskel på 85 %. Poengene skaleres lineært fra 75 % (0 poeng) til 95 % (20 poeng).

3. Innsovningstid (10 poeng)

Hvor lang tid det tok deg å sovne etter at du la deg. Under 10 minutter gir full poengsum. Over 30 minuter gir ingen poeng. Klinisk sett er innsovningstid på >30 minuter ett av diagnosekriteriene for insomni (Ohayon et al. 2017).

4. WASO — Våkenhet etter innsovning (10 poeng)

Totalt antall minutter våken mellom det tidspunktet du først sovnet og din endelige oppvåkning. Under 10 minutter er utmerket. Over 40 minutter anses klinisk som dårlig. WASO øker naturlig med alder, alkohol og stress.

5. Djupsøvn % (10 poeng)

Prosentandelen av din totale søvntid brukt i stadium N3 (saktebølgesøvn). Det optimale området er 15–20 % av TST. Under 10 % eller over 25 % reduserer scoren din. Djupsøvn støtter fysisk restitusjon, utskillelse av veksthormon og immunfunksjon.

6. REM % (10 poeng)

REM-søvn støtter minnekonsolidering, emosjonell regulering og kreativitet. Optimalt område: 20–25 % av TST. Alkohol, enkelte medisiner og søvnmangel undertrykker REM uforholdsmessig mye.

7. HRV-trend (10 poeng)

Denne komponenten sammenligner din HRV over natten med din personlige 30-dagers rullende baselinje. En score 10 % over baselinje gir full pott. 30 % under baselinje reduserer HRV-komponenten betydelig. Det er derfor en enkelt natt med lav HRV (vanlig ved sykdom eller en hard treningsuke) senker scoren din — den fanger opp et fysiologisk signal.

8. Søvnregelmessighet (5 poeng)

Basert på Sleep Regularity Index (SRI). Målet er en SRI på 75+. Å legge seg 3 timer senere i helgene enn på hverdager vil merkbart redusere denne komponenten.

Vanlige tolkninger av scoren

• 85–100: Utmerket. Alle komponenter fungerer bra. Sjelden, men oppnåelig.
• 70–84: God. Én eller to komponenter er suboptimalt.
• 55–69: Ganske god. Varighet, effektivitet eller WASO drar sannsynligvis ned scoren.
• Under 55: Lav. Sjekk hvilken komponent som bidro mest — det er ditt mål for forbedring.

Det viktigste

Se på trenden over 7 og 30 dager, ikke på én enkelt natt. Én dårlig score etter en sen flyreise eller en stressende arbeidsdag er normalt. En konsekvent nedadgående trend bør følges opp.