សង្គម Jet Lag: ហេតុអ្វីបានជាគំរូនៃការគេងចុងសប្តាហ៍របស់អ្នកធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សប្តាហ៍របស់អ្នក

អ្នកគេងពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រនៅថ្ងៃធ្វើការ និងម៉ោង 3 ព្រឹកនៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍។ ការផ្លាស់ប្តូររយៈពេល 3 ម៉ោងនោះគឺស្មើនឹងការហោះហើរឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលាចំនួន 3 រៀងរាល់យប់ថ្ងៃសុក្រ — និងហោះហើរត្រឡប់មកវិញរៀងរាល់ព្រឹកថ្ងៃចន្ទ។ ដោយមិនចាកចេញពីបន្ទប់គេងរបស់អ្នក។

តើ Social Jet Lag ជាអ្វី?

Social Jet Lag (SJL) ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញខាងរោគវិទ្យា Till Roenneberg ក្នុងឆ្នាំ 2006 គឺជាភាពខុសគ្នារវាងកាលវិភាគនៃការគេងសង្គមរបស់អ្នក (ថ្ងៃធ្វើការ) និងកាលវិភាគគេងជីវសាស្រ្តរបស់អ្នក (ថ្ងៃទំនេរ)។ វាត្រូវបានគណនាថាជាភាពខុសគ្នានៃពេលវេលាគេងពាក់កណ្តាលរវាងថ្ងៃធ្វើការ និងចុងសប្តាហ៍។

ឧទាហរណ៍៖ថ្ងៃធ្វើការពាក់កណ្តាលគេងនៅម៉ោង 2:30 ព្រឹក ចុងសប្តាហ៍ពាក់កណ្តាលគេងនៅម៉ោង 5 ព្រឹក → SJL = 2.5 ម៉ោង។

តើវាជារឿងធម្មតាប៉ុណ្ណា?

ការសិក្សាលើមនុស្សពេញវ័យ 55,000 នៅទូទាំង 161 ប្រទេសបានរកឃើញថាប្រហែល69% នៃប្រជាជនបទពិសោធន៍យ៉ាងតិច 1 ម៉ោងនៃភាពយឺតយ៉ាវក្នុងសង្គម និងបទពិសោធន៍ ~ 33% 2+ ម៉ោង (Roenneberg et al. 2012) ។

ផលប៉ះពាល់សុខភាពនៃ SJL រ៉ាំរ៉ៃ

ការស្រាវជ្រាវបានភ្ជាប់ SJL ជាប់លាប់ (> 2 ម៉ោង) ទៅ៖

• BMI ខ្ពស់ និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមេតាបូលីស (Roenneberg et al. 2012)
• ការកើនឡើងនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងអស្ថិរភាពអារម្មណ៍ (Levandovski et al. 2011)
• ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹង ថ្នាំជក់ និងជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលរាយការណ៍ដោយខ្លួនឯងខ្ពស់ជាង
• កាត់បន្ថយការអនុវត្តការសិក្សា និងការយល់ដឹង
• ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនចុះខ្សោយ

របៀបកាត់បន្ថយ Social Jet Lag

1. រក្សាពេលវេលាភ្ញាក់របស់អ្នក។រក្សាពេលវេលាភ្ញាក់ដដែលប្រាំពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បើទោះបីជាអ្នកចូលគេងនៅពេលក្រោយក៏ដោយ។ នេះគឺជាអន្តរាគមន៍តែមួយដែលមានអានុភាពខ្ពស់បំផុត។
2. ផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគរបស់អ្នក។ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​គេង​ម៉ោង ២ ព្រឹក​តាម​ធម្មជាតិ កុំ​បង្ខំ​ឱ្យ​ចូល​គេង​ម៉ោង ១០ យប់​។ ផ្លាស់ទី 15 នាទីមុនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
3. ទទួលបានពន្លឺភ្លឺនៅពេលព្រឹក។ពន្លឺពេលព្រឹកធម្មជាតិគឺជា circadian zeitgeber ដ៏ខ្លាំងបំផុត ដែលជំរុញឱ្យមានការពន្យារពេល។
4. កំណត់ព្រឹត្តិការណ៍សង្គមយឺត។អ្នកមិនចាំបាច់នៅផ្ទះនៅម៉ោង 10 យប់នោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវទទួលស្គាល់ថា យប់ថ្ងៃសៅរ៍ម៉ោង 4 ព្រឹក ផ្លាស់ប្តូរឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ហើយចំណាយលើអ្នកនៅសប្តាហ៍បន្ទាប់។

របៀបដែល SleepAnalytics តាមដាន SJL

SleepAnalytics គណនា SJL របស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃពីទិន្នន័យការគេង HealthKit របស់អ្នក និងបង្ហាញនិន្នាការរបស់អ្នកតាមពេលវេលា។ ប្រសិនបើ SJL របស់អ្នកលើសពី 2 ម៉ោងនោះ ផ្នែក Circadian Intelligence នឹងបន្លិចវាជាមួយនឹងបរិបទ។ សមាសភាគភាពទៀងទាត់នៃពិន្ទុគេងឆ្លុះបញ្ចាំងផ្នែកខ្លះនៃគំរូ SJL តាមរយៈការគណនា SRI ។