ប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង៖ ហេតុអ្វីបានជា ៨៥% ជាលេខវេទមន្ត

ប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង (SE) គឺជាសមាមាត្រនៃពេលវេលាដែលអ្នកបានគេងពិតប្រាកដទៅនឹងពេលវេលាដែលអ្នកបានចំណាយលើគ្រែ។ ចំនួនដែលហាក់ដូចជាសាមញ្ញ ជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់គ្លីនិកដ៏ជ្រៅគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។

រូបមន្ត

ប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង = (ពេលវេលាគេងសរុប ÷ ពេលវេលានៅលើគ្រែ) × 100

ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងនៅម៉ោង 10:30 យប់ ងងុយគេងនៅម៉ោង 11 យប់ ភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោង 3 ព្រឹករយៈពេល 10 នាទី ហើយភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោង 6:30 ព្រឹក — TST របស់អ្នកគឺប្រហែល 7 ម៉ោង ហើយ TIB របស់អ្នកគឺ 8 ម៉ោង។ SE = 87.5% ។

កម្រិតព្យាបាល 85%

យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំគ្លីនិករបស់ NSF (Ohayon et al. 2017, Sleep Health):

• >90%៖អស្ចារ្យ
• ៨៥–៩០%៖ល្អ — ក្នុងដែនកំណត់ធម្មតាសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ
• 80–85%៖ខាងក្រោមធម្មតា — មានតម្លៃត្រួតពិនិត្យ
• <80%៖គ្លីនិកខ្សោយ - លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យមួយក្នុងចំណោមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យដែលប្រើក្នុងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យការគេងមិនលក់

មូលហេតុទូទៅនៃប្រសិទ្ធភាពទាប

• គេងយូរពេក៖ចូល​គេង​មុន​ពេល​ងងុយគេង​បង្កើន​ពេល​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក
• អាល់កុល៖បំណែកដេកពាក់កណ្តាលយប់
• កាហ្វេពេលយប់៖ពន្យារការចាប់ផ្តើមនៃការគេង និងកាត់បន្ថយការគេងជ្រៅ
• ស្ត្រេស និងថប់អារម្មណ៍៖ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស៊ីមេទ្រី
• សកម្ម ការប្រើប្រាស់អេក្រង់មុនពេលចូលគេង៖ពន្យារការចាប់ផ្តើមនៃ circadian melatonin
• ការរំខានបរិស្ថាន៖សំលេងរំខាន ពន្លឺ សីតុណ្ហភាព

វិធីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង

1. រក្សាពេលវេលាភ្ញាក់ឱ្យទៀងទាត់។សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍។ នេះគឺជាអន្តរាគមន៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតតែមួយគត់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យប្រសិទ្ធភាពនៃការគេងមានលក្ខណៈធម្មតាចំពោះអ្នកដែលមាន SE ខ្សោយរ៉ាំរ៉ៃ។
2. ចូលគេងតែពេលងងុយគេង។ការ​គេង​នៅ​ពេល​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក​បង្ហាត់​ខួរក្បាល​របស់​អ្នក​ឱ្យ​រួម​ដំណេក​ជាមួយ​នឹង​ការ​ភ្ញាក់​ខ្លួន។
3. ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីម៉ោង 1 រសៀល។ពាក់កណ្តាលជីវិតរបស់កាហ្វេអ៊ីនគឺ ~ 5-6 ម៉ោង មានន័យថាពាក់កណ្តាលនៃកាហ្វេម៉ោង 2 រសៀលនៅតែសកម្មនៅម៉ោង 7-8 យប់។
4. មួកជាតិអាល់កុល។ភេសជ្ជៈមួយទប់ស្កាត់ REM ។ បំណែកជាច្រើនដែលដេកលក់ពេញមួយយប់។
5. រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យត្រជាក់។សីតុណ្ហភាពរាងកាយស្នូលធ្លាក់ចុះដោយធម្មជាតិ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការគេង។ បន្ទប់ត្រជាក់ (65–68°F / 18–20°C) គាំទ្រវា។
6. ប្រើគ្រែរបស់អ្នកសម្រាប់តែការគេងប៉ុណ្ណោះ។ដកការងារ អេក្រង់ និងភាពតានតឹងចេញពីបរិយាកាសបន្ទប់គេង។

របៀបដែល SleepAnalytics តាមដានប្រសិទ្ធភាព

SleepAnalytics គណនា SE ពីទិន្នន័យការគេង Apple Watch ឬ Garmin របស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិរៀងរាល់ព្រឹក។ វាបង្ហាញពីតម្លៃរបស់អ្នកក្នុងមួយយប់ ជាមធ្យម 7 ថ្ងៃ និងនិន្នាការ 30 ថ្ងៃ។ Sleep Score ផ្តល់រង្វាន់ដល់ទៅ 20 ពិន្ទុសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាព ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាសមាសភាគធំទីពីរបន្ទាប់ពីរយៈពេល។