បំណុលដេក៖ តើវាបង្កើតដោយរបៀបណា ចំណាយអ្វីខ្លះ និងរបៀបសងវាវិញ

បំណុលនៃការគេងគឺជាការខ្វះខាតបង្គររវាងការគេងដែលអ្នកត្រូវការ និងការគេងដែលអ្នកទទួលបាន។ មិនដូចបំណុលហិរញ្ញវត្ថុទេ វាមិនលេចឡើងភ្លាមៗនៅលើតារាងតុល្យការទេ ប៉ុន្តែការចំណាយលើការយល់ដឹង និងសរីរវិទ្យារួមបញ្ចូលគ្នាតាមរបៀបដែលអាចវាស់វែងបាន និងសំខាន់។

របៀបបង្កើតបំណុលគេង

Van Dongen et al ។ (Sleep, 2003) បានធ្វើការសិក្សាមួយក្នុងចំណោមការសិក្សាអំពីការគេងមិនលក់ដ៏សំខាន់បំផុតនៅលើកំណត់ត្រា។ អ្នកចូលរួមត្រូវបានដាក់កម្រិតត្រឹម 6 ម៉ោង/យប់ រយៈពេល 14 ថ្ងៃ។ នៅ​ថ្ងៃ​ទី 14 សមត្ថភាព​យល់ដឹង​របស់​ពួកគេ​គឺ​ស្មើ​នឹង​ការ​ភ្ញាក់​ពី​ដំណេក​រយៈពេល 48 ម៉ោង​ជាប់​គ្នា។ រិះគន់៖អ្នក​ចូលរួម​មិន​មាន​អារម្មណ៍​ថា​អន់​ថយ​ដូច​ពួក​គេ. ការដាស់តឿនតាមប្រធានបទមានស្ថេរភាព ប៉ុន្តែការអនុវត្តគោលបំណងបានបន្តធ្លាក់ចុះ។

Acute vs Chronic Sleep Debt

បទ SleepAnalyticsបំណុលគេងស្រួចស្រាវ- ការគណនារយៈពេល 14 ថ្ងៃវិលជុំដែលប្រៀបធៀបការគេងពិតប្រាកដរបស់អ្នកទៅនឹងការណែនាំដែលបានកែតម្រូវតាមអាយុ NSF របស់អ្នក។ បង្អួចរយៈពេល 14 ថ្ងៃនេះឆ្លុះបញ្ចាំងពីបង្អួចស្រាវជ្រាវដែលការចុះខ្សោយនៃការយល់ដឹងដែលអាចវាស់វែងបានប្រមូលផ្តុំ និងស្តារឡើងវិញ។

បំណុលនៃការគេងរ៉ាំរ៉ៃ (ឆ្នាំនៃការគេងខ្លីជាទម្លាប់) មានយន្តការផ្សេងៗគ្នា ហើយមិនអាចត្រឡប់វិញបានជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញពីរបីយប់ - ប៉ុន្តែបំណុលស្រួចស្រាវអាចត្រូវបានដោះស្រាយយ៉ាងមានអត្ថន័យក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃ។

The Weekend Catch-Up Myth

ជំនឿទូទៅមួយគឺថាអ្នកអាច "សងវិញ" ក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃការគេងមិនបានល្អដោយគេងបន្ថែមនៅចុងសប្តាហ៍។ ការងើបឡើងវិញដោយផ្នែកគឺពិតប្រាកដ — ការសម្តែង និងអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។ ប៉ុន្តែ Kitamura et al ។ (Sleep, 2016) បានរកឃើញថាការងើបឡើងវិញពេញលេញពីបំណុលគេងមួយម៉ោងត្រូវចំណាយពេលប្រហែល4 ថ្ងៃនៃការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់. ពីរ​ម៉ោង​បន្ថែម​នៅ​ព្រឹក​ថ្ងៃ​សៅរ៍​មិន​ធ្វើ​វិញ​ប្រាំ​ថ្ងៃ 6 យប់។

វិធីស្តារយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព

1. ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំ។ការការពារមានប្រសិទ្ធភាពជាងការចាប់។ ការបន្ថែម 30-45 នាទីក្នុងមួយយប់គឺជាការស្តារឡើងវិញច្រើនជាងពេលយប់ 12 ម៉ោង។
2. ប្រើការគេងបែបយុទ្ធសាស្ត្រ។ការគេងរយៈពេល 20 នាទីជួយកាត់បន្ថយការចុះខ្សោយនៃការយល់ដឹងស្រួចស្រាវពីបំណុលនៃការគេងដោយមិនរំខានដល់ការគេងពេលយប់។
3. ទទួលយកតារាងពេលវេលា 4 ថ្ងៃ។ប្រសិនបើអ្នកជំពាក់បំណុលរយៈពេល 2 ម៉ោង កំណត់ថវិកា 8 ថ្ងៃនៃការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ មុនពេលសន្មតថាអ្នកបានជាសះស្បើយពេញលេញ។
4. ដោះស្រាយមូលហេតុដើម។បំណុលដេកជាធម្មតាកើតឡើងវិញដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគ។ ប្រើទិន្នន័យ SleepAnalytics ដើម្បីកំណត់ថាយប់ណាដែលជាធម្មតាខ្លី និងមូលហេតុ។

របៀបដែល SleepAnalytics តាមដានបំណុលគេង

SleepAnalytics គណនាបំណុលការគេងស្រួចស្រាវរយៈពេល 14 ថ្ងៃរបស់អ្នកដោយបូកសរុបការខ្វះខាតរវាង TST ពិតប្រាកដរបស់អ្នករាល់យប់ និងការណែនាំដែលកែតម្រូវអាយុ NSF របស់អ្នក។ អេក្រង់ Sleep Debt បង្ហាញឱនភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកគិតជាម៉ោង និងប៉ាន់ស្មានថាតើត្រូវសម្រាកប៉ុន្មានយប់នៃការគេងគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីត្រឡប់ទៅរកកម្រិតមូលដ្ឋានវិញ។