Sotsiaalne Jet Lag: miks teie nädalavahetuse une muster teie nädalat kahjustab

Magad tööpäevadel südaööl ja nädalavahetustel kell 3 öösel. See 3-tunnine vahetus on võrdne igal reede õhtul üle kolme ajavööndi lendamisega ja igal esmaspäeva hommikul tagasilennuga. Magamistoast lahkumata.

Mis on sotsiaalne Jet Lag?

Social Jet Lag (SJL), mille lõi kronobioloog Till Roenneberg 2006. aastal, on lahknevus teie sotsiaalse une ajakava (tööpäevad) ja teie bioloogilise unegraafiku (vabad päevad) vahel. See arvutatakse keskmise uneaja erinevusena tööpäevade ja nädalavahetuste vahel.

Näide:Tööpäeva keskuni kell 2:30, nädalavahetusel keskuni kell 5:00 → SJL = 2,5 tundi.

Kui levinud see on?

Uuring, milles osales 55 000 täiskasvanut 161 riigis, näitas, et ligikaudu69% elanikkonnastkogeb vähemalt 1 tund sotsiaalset ajavahet ja ~33% kogeb 2+ tundi (Roenneberg et al. 2012).

Kroonilise SJL-i tervisemõjud

Uuringud on seostanud püsiva SJL-i (>2 tundi) järgmisega:

• Kõrgem KMI ja suurenenud metaboolse sündroomi risk (Roenneberg et al. 2012)
• Suurenenud depressioon ja meeleolu ebastabiilsus (Levandovski et al. 2011)
• Alkoholi, tubaka ja kofeiini kõrgem enesehinnanguline tarbimine
• Vähenenud akadeemiline ja kognitiivne jõudlus
• Häiritud insuliinitundlikkus

Kuidas vähendada sotsiaalset ajavahet

1. Kinnitage oma äratusaeg.Hoidke seitse päeva nädalas sama ärkamisaega, isegi kui läksite hiljem magama. See on kõige suurema võimendusega üksiksekkumine.
2. Muutke oma ajakava järk-järgult.Kui soovite loomulikult magada kell 2 öösel, ärge sundige uneaega kell 22. Liikuge nädalas 15 minutit varem.
3. Hangi hommikul eredat valgust.Loomulik hommikuvalgus on tugevaim ööpäevane zeitgeber, mis viib edasi viivitatud kella.
4. Korgige hilisi seltskondlikke üritusi.Te ei pea kella 22ks kodus olema, kuid pidage meeles, et laupäeva öösel kell 4 nihutab teie ööpäevane südamestimulaator ja maksab teile järgmisel nädalal.

Kuidas SleepAnalytics SJL-i jälgib

SleepAnalytics arvutab teie SJL-i igapäevaselt teie HealthKiti uneandmete põhjal ja näitab teie suundumusi aja jooksul. Kui teie SJL ületab 2 tundi, tõstab ööpäevase intelligentsuse jaotis selle kontekstiga esile. Uneskoori regulaarsuse komponent peegeldab osaliselt SJL-mustreid SRI arvutuse kaudu.