Unetõhusus: miks 85% on võluarv

Unetõhusus (SE) on tegelikult magatud aja ja voodis veedetud aja suhe. Pealtnäha lihtne number, millel on üllatavalt sügav kliiniline mõju.

Valem

Unetõhusus = (kogu uneaeg ÷ voodis veedetud aeg) × 100

Kui läksite magama kell 22.30, jäite magama kell 23.00, ärkasite lühidalt kell 3 öösel 10 minutiks ja ärkasite kell 6.30 – teie TST on umbes 7 tundi ja TIB on 8 tundi. SE = 87,5%.

85% kliiniline lävi

Vastavalt NSF-i kliinilistele juhistele (Ohayon et al. 2017, Sleep Health):

• >90%:Suurepärane
• 85–90%:Hea — tervetele täiskasvanutele normi piires
• 80–85%:Alla tüüpiline — tasub jälgida
• <80%:Kliiniliselt halb – üks unetuse diagnoosimise kriteeriumidest

Madala efektiivsuse levinumad põhjused

• Liiga kaua voodis veetmine:Magamaminek enne unisust pikendab voodis ärkveloleku aega
• Alkohol:Killud magavad öö teisel poolel
• Kofeiin päeva lõpus:Pikendab und ja vähendab sügavat und
• Stress ja ärevus:Aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi
• Ekraani kasutamine enne magamaminekut:Viivitab ööpäevase melatoniini teket
• Keskkonnahäired:Müra, valgus, temperatuur

Kuidas une tõhusust parandada

1. Säilitage ühtlane äratusaeg.Isegi nädalavahetustel. See on kõige tõhusam sekkumine une efektiivsuse normaliseerimiseks kroonilise halva SE-ga inimestel.
2. Voodisse minge ainult siis, kui olete unine.Ärkvel voodis lamamine treenib teie aju voodit seostama ärkvelolekuga.
3. Vältige kofeiini pärast kella 13:00.Kofeiini poolväärtusaeg on ~5–6 tundi, mis tähendab, et pool kell 14.00 valmistatud kohvist on kella 19.–20.
4. Kork alkohol.Üks jook surub REM-i alla. Dramaatilisemalt magavad killud terve öö.
5. Hoidke oma magamistuba jahedana.Keha temperatuur langeb loomulikult une alustamiseks. Jahedam ruum (65–68 °F / 18–20 °C) toetab seda.
6. Kasutage oma voodit ainult magamiseks.Eemaldage magamistoa keskkonnast töö, ekraanid ja stressitekitajad.

Kuidas SleepAnalytics tõhusust jälgib

SleepAnalytics arvutab SE igal hommikul automaatselt teie Apple Watchi või Garmini uneandmete põhjal. See näitab teie öist väärtust, 7 päeva keskmist ja 30 päeva trendi. Sleep Score annab tõhususe eest kuni 20 punkti – see on kestuse järel suuruselt teine ​​komponent.