Schlaf-Score verstehen: Was jede Zahl bedeutet

Ihr Schlaf-Score ist eine Zahl zwischen 0 und 100. Aber was bedeutet er eigentlich — und warum ist er über Nacht von 84 auf 71 gefallen, obwohl Sie das Gefühl hatten, gut geschlafen zu haben?

Dieser Leitfaden erklärt alle 8 Komponenten des SleepAnalytics Schlaf-Scores in einfacher Sprache, mit klinischem Kontext für jede einzelne.

Warum überhaupt ein Score?

Eine einzelne Zahl ist nützlich, um Trends zu verfolgen — verbessert oder verschlechtert sich Ihr Schlaf im letzten Monat? — aber sie sollte niemals das Verständnis dafür ersetzen, was ihn antreibt. Deshalb zeigt SleepAnalytics Ihnen die vollständige Aufschlüsselung, nicht nur die Zahl.

Die 8 Komponenten

1. Dauer (25 Punkte)

Die größte Einzelkomponente, kalibriert nach den altersspezifischen Empfehlungen der NSF. Erwachsene im Alter von 18–64 Jahren benötigen 7–9 Stunden. Wenn Sie genau 8 Stunden geschlafen haben und das innerhalb Ihres empfohlenen Bereichs liegt, erhalten Sie die vollen 25 Punkte. Wenn Sie 5,5 Stunden schlafen, obwohl Sie 7–9 benötigen, führt dies zu einem deutlichen Punktabzug.

2. Schlafeffizienz (20 Punkte)

SE = Gesamte Schlafdauer ÷ Zeit im Bett × 100. Wenn Sie 8 Stunden im Bett waren, aber nur 6,5 Stunden geschlafen haben, beträgt Ihre SE 81 % — unter dem NSF-Schwellenwert von 85 %. Die Punkte skalieren linear von 75 % (0 Pkt.) bis 95 % (20 Pkt.).

3. Einschlaflatenz (10 Punkte)

Wie lange es gedauert hat, bis Sie nach dem Zubettgehen eingeschlafen sind. Unter 10 Minuten bringt die volle Punktzahl. Über 30 Minuten bringt nichts. Klinisch gesehen ist eine Latenz von >30 Min. eines der Diagnosekriterien für Schlaflosigkeit (Ohayon et al. 2017).

4. WASO — Wachzeit nach dem Einschlafen (10 Punkte)

Gesamte Wachminuten zwischen dem ersten Einschlafen und dem endgültigen Erwachen. Unter 10 Minuten ist ausgezeichnet. Über 40 Minuten ist klinisch schlecht. WASO nimmt natürlich mit dem Alter, Alkohol und Stress zu.

5. Tiefschlaf % (10 Punkte)

Der Prozentsatz Ihrer gesamten Schlafdauer im N3-Stadium (Tiefschlaf). Der optimale Bereich liegt bei 15–20 % der TST. Unter 10 % oder über 25 % reduziert Ihren Score. Tiefschlaf unterstützt die körperliche Erholung, die Freisetzung von Wachstumshormonen und die Immunfunktion.

6. REM % (10 Punkte)

REM-Schlaf unterstützt die Gedächtniskonsolidierung, die emotionale Regulierung und die Kreativität. Optimaler Bereich: 20–25 % der TST. Alkohol, bestimmte Medikamente und Schlafmangel unterdrücken den REM-Schlaf überproportional.

7. HRV-Trend (10 Punkte)

Diese Komponente vergleicht Ihre nächtliche HRV mit Ihrer persönlichen gleitenden 30-Tage-Basislinie. Ein Score 10 % über der Basislinie bringt die volle Punktzahl. 30 % unter der Basislinie reduziert die HRV-Komponente erheblich. Dies ist der Grund, warum eine einzelne Nacht mit niedriger HRV (häufig bei Krankheit oder einer harten Trainingswoche) Ihren Score sinken lässt — sie erfasst ein physiologisches Signal.

8. Schlafregelmäßigkeit (5 Punkte)

Basierend auf dem Sleep Regularity Index (SRI). Ziel ist ein SRI von 75+. Wenn Sie an Wochenenden 3 Stunden später ins Bett gehen als an Wochentagen, wird dies diese Komponente spürbar reduzieren.

Gängige Score-Interpretationen

• 85–100: Ausgezeichnet. Alle Komponenten sind gut. Selten, aber erreichbar.
• 70–84: Gut. Eine oder zwei Komponenten sind suboptimal.
• 55–69: Mittelmäßig. Dauer, Effizienz oder WASO ziehen den Score wahrscheinlich nach unten.
• Unter 55: Schlecht. Prüfen Sie, welche Komponente am meisten beigetragen hat — das ist Ihr Ziel für Verbesserungen.

Das Wichtigste

Betrachten Sie den 7-Tage- und 30-Tage-Trend, nicht eine einzelne Nacht. Ein schlechter Score nach einem späten Flug oder einem stressigen Arbeitstag ist normal. Ein konstant sinkender Trend verdient Aufmerksamkeit.