Social Jet Lag: per què el teu patró de son del cap de setmana perjudica la teva setmana

El Social Jet Lag (SJL) és el desalineament entre quan el teu cos vol dormir (el teu rellotge biològic intern) i quan les obligacions socials — com la feina o l'escola — et forcen a dormir.

Com calcular el teu social jet lag

Es calcula utilitzant la diferència en el punt mig del son entre els dies laborables i els dies lliures.

• Si dorms de les 23h a les 7h en dies laborables, el teu punt mig de son és les 3h.
• Si dorms de la 1h a les 10h els caps de setmana, el teu punt mig de son és les 5:30h.
• El teu Social Jet Lag és de 2,5 hores.

El cost del SJL per a la salut

Roenneberg et al. (Current Biology, 2012) van trobar que el Social Jet Lag significatiu s'associa amb un major risc d'obesitat, diabetis tipus 2 i malalties cardiovasculars. Per cada hora de SJL, el risc d'obesitat augmenta un 33%.

Com t'ajuda SleepAnalytics

SleepAnalytics fa un seguiment automàtic del teu SJL comparant els patrons de son dels dies laborables i els caps de setmana. L'aplicació proporciona un Índex de Regularitat del Son (SRI) que t'ajuda a visualitzar la consistència del teu horari.

Estratègies de reducció

1. La consistència és la clau. Intenta mantenir la teva hora d'aixecar-te en un marge d'1 hora dels dies laborables, fins i tot els caps de setmana.
2. Utilitza l'exposició a la llum. Rep molta llum matinal els dies lliures per ajudar a anclar el teu ritme circadiari.
3. Desplaçaments graduals. Si el teu SJL és alt, desplaça l'hora d'anar a dormir i d'aixecar-te 15 minuts al dia fins que s'alineïn.