Eficiència del son: per què el 85% és el número màgic (i com arribar-hi)

L'eficiència del son és la proporció de temps que passes dormint realment mentre ets al llit. Sembla senzill — però és una de les mètriques més clínicament útils per avaluar la qualitat del son.

La fòrmula

Eficiència del son (%) = (Temps total de son ÷ Temps total al llit) × 100

Si passes 8 hores al llit però dorms 6,5 hores reals (considerant el temps per adormir-se, les despertades i temps despert al matí), la teva eficiència és del 81,25%.

Per què el 85% és el llindar clínic

Les directrius de la medicina del son utilitzen el 85% com a demarcació entre el son normal i el clínicament alterat. Per sota del 85%, és probable que experimentis:

• Somnolència diürna tot i hores adequades al llit
• Alteració cognitiva comparable a la privació parcial del son
• Consolidació de la memòria reduïda
• Recuperació de l'HRV deteriorada

Causes comunes d'eficiència baixa

• Latència d'inici llarga: Trigar massa a adormir-se (>30 minuts).
• Despertades nocturnes: Fragments múltiples del son.
• Despertar-se massa d'hora: No poder tornar a dormir a les primeres hores del matí.
• Temps excessiu al llit: Passar hores al llit llegint o mirant pantalles.

Estratègies per millorar l'eficiència

1. Restricció del son (primera fase de la TCC-I): Redueix temporalment el teu temps al llit per igualar el teu temps real de son. Això concentra la pressió del son i millora ràpidament l'eficiència.
2. Control d'estímuls: Utilitza el llit únicament per dormir i per al sexe. Res de pantelles, no treballar, no llegir al llit.
3. Hora d'aixecar-se fixa: Mantén una hora d'aixecar-te consistent, fins i tot els caps de setmana.
4. No estiguis al llit si no tens son: Si no t'has adormit en 20 minuts, aixeca't i torna quan tinguis son.