L'HRV durant el son: com llegir la teva recuperació autonòmica

La Variabilitat de la Freqüència Cardíaca (HRV) durant el son és un dels marcadors fisiològics de recuperació més sensibles — i sovint el primer senyal que alguna cosa no va bé, abans de sentir-lo conscientment.

Conceptes bàsics de l'HRV

L'HRV és la variació en el temps entre batecs cardíacs consecutius. Contràriament a la intuïció, més variació és millor — indica un sistema nerviós autònom sa i responsiu. La mètrica més comú usada pels dispositius portables és la rMSSD (arrel quadrada de la mitja dels quadrats de les diferències successives), que reflecteix l'activitat parasimpàtica.

Com canvia l'HRV entre estadis

L'HRV no és estàtica durant la nit — segueix l'arquitectura dels teus estadis:

• N1 (lleuger): L'HRV és transitòria, inferior a la línia de base de vigília
• N2 (lleuger estable): L'HRV augmenta a mesura que augmenta el domini parasimpàtic
• N3 (profund): HRV nocturna més alta — màxima recuperació parasimpàtica
• REM: HRV irregular i fluctuant per la tempesta autonòmica; sovint inferior a N3

La teva línia de base de 30 dies és el que importa

Una sola lectura nocturna d'HRV significa poc de forma aïllada. El que importa és com es compara amb la teva mitjana mòbil personal de 30 dies. Els valors absoluts d'HRV varien enormement entre individus (rang: ~15–100ms rMSSD per a adults), per tant les normes poblacionals són orientatives en el millor dels casos.

Què senyala una HRV nocturna baixa

Una HRV agudament baixa (>15% per sota de la teva línia de base) s'associa habitualment amb:

• Sobreentrenament o recuperació insuficient de la càrrega del dia anterior
• Malaltia en fase inicial (l'HRV baixa abans d'aparèixer febre o símptomes)
• Estrès psicològic alt
• Alcohol consumit en les 4 hores prèvies al son
• Jet lag o pertorbació significativa de l'horari de son

Normes poblacionals (orientatives)

Els valors de rMSSD per edat i sexe tendeixen a disminuir amb l'edat. Rangs típics per a adults:

• 20–30 anys: ~40–80ms
• 30–40 anys: ~35–65ms
• 40–50 anys: ~30–55ms
• 50+ anys: ~25–45ms

Els atletes de totes les edats tendeixen a tenir una HRV més alta que els individus sedentaris. Aquests són rangs poblacionals — la teva línia de base personal és més informativa clínicament.