睡眠スコアを理解する：各数値が意味するもの

睡眠スコアは0から100までの数字です。しかし、それは実際には何を意味しているのでしょうか。また、昨晩はよく眠れた気がしたのに、なぜスコアが84から71へ一晩で下がってしまったのでしょうか。

本ガイドでは、SleepAnalyticsの睡眠スコアを構成する8つの要素すべてを、それぞれの臨床的な背景とともに平易な言葉で解説します。

そもそもなぜスコアが必要なのか？

数値化することで、「過去1ヶ月間で睡眠が改善しているか、それとも悪化しているか」といったトレンドの把握に役立ちます。しかし、単に数値を見るだけでなく、その数値を左右している要因（何がスコアを下げているのか）を理解することが重要です。そのため、SleepAnalyticsは単一の数値だけでなく、その詳細な内訳を表示します。

8つの構成要素

1. 睡眠時間 (25点)

スコアの中で最も大きな割合を占める要素で、NSF（全米睡眠財団）の年齢別推奨値に基づいて調整されています。18〜64歳の成人には7〜9時間が必要です。ちょうど8時間眠り、その時間が推奨範囲内であれば、満点の25点を獲得できます。7〜9時間必要なのに5.5時間しか眠らなかった場合は、大幅な減点となります。

2. 睡眠効率 (20点)

睡眠効率 (SE) = 総睡眠時間 ÷ 就床時間 × 100 です。ベッドの中に8時間いたとしても、実際に眠っていたのが6.5時間であれば、効率は81%となります。これはNSFの基準である85%を下回っています。点数は、75%（0点）から95%（20点）の間で比例して加点されます。

3. 入眠潜時 (10点)

ベッドに入ってから眠りにつくまでの時間です。10分未満であれば満点。30分を超えると0点になります。臨床的には、30分以上の入眠潜時は不眠症の診断基準の一つとされています (Ohayon et al. 2017)。

4. WASO — 入眠後中途覚醒 (10点)

最初に入眠してから最後に目が覚めるまでに、起きていた合計時間（分）です。10分未満なら非常に優れています。40分を超える場合は、臨床的に睡眠の質が低いとみなされます。WASOは加齢、アルコール、ストレスによって自然に増加する傾向があります。

5. 深い睡眠 % (10点)

総睡眠時間のうち、N3（徐波睡眠）で過ごした時間の割合です。最適な範囲は総睡眠時間の15〜20%です。10%未満、あるいは25%を超えるとスコアが下がります。深い睡眠は身体の回復、成長ホルモンの分泌、および免疫機能をサポートします。

6. レム睡眠 % (10点)

レム (REM) 睡眠は、記憶の定着、感情の調節、および創造性をサポートします。最適な範囲は総睡眠時間の20〜25%です。アルコール、特定の薬、および睡眠不足は、レム睡眠を不釣り合いに抑制します。

7. HRVトレンド (10点)

この要素は、夜間の心拍変動 (HRV) を、個人の30日間移動ベースラインと比較します。ベースラインを10%上回れば満点となります。ベースラインを30%下回ると、HRV構成要素の点数が大幅に減少します。これが、体調不良や激しいトレーニングの後など、1晩だけHRVが低い場合にスコアが下がる理由です。スコアはあなたの生理的なシグナルを捉えているのです。

8. 睡眠規則性 (5点)

睡眠規則性指数 (SRI) に基づいています。75以上のSRIを目標とします。平日よりも、週末の就寝時間が3時間遅れるようなことがあれば、この要素の点数は目に見えて減少します。

一般的なスコアの解釈

• 85–100: 非常に優秀。すべての要素が良好です。稀ですが、達成可能です。
• 70–84: 良好。1つか2つの要素が最適ではありません。
• 55–69: 普通。時間、効率、あるいはWASOがスコアを押し下げている可能性があります。
• 55未満: 低い。どの要素が最も寄与したかを確認してください。それが改善のターゲットになります。

最も重要なこと

単発の数値ではなく、7日間や30日間のトレンドに注目してください。フライトが遅れたり、仕事が忙しかったりした後の1回の悪いスコアは正常なことです。一貫して低下し続けているトレンドがある場合は注意が必要です。