睡眠規則性指数（SRI）：なぜ「時間」よりも「一貫性」が勝るのか

昨晩は8時間眠ったかもしれません。しかし、一昨晩と同じ時間に眠りましたか？ 睡眠規則性指数 (SRI) によれば、「いつ」眠るかは「どのくらい長く」眠るかと同じくらい重要かもしれません。

SRIとは何か？

睡眠規則性指数 (SRI) は、ハーバード大学のAndrew Phillipsら (2017) によって開発されました。これは、1日（24時間）の各分において、前日の同時刻と同じ睡眠状態（眠っているか、起きているか）である確率を算出することで、日々の睡眠・覚醒タイミングの一貫性を測定するものです。

結果は、0（完全にランダム）から100（毎日完全に同じタイミング）までのスコアで表されます。

集団の目安

UKバイオバンクの研究（成人88,975人を対象）によると：

• 集団の中央値SRI： 約60
• SRI 75以上： 規則性が良好
• SRI 41未満： 死亡リスクが有意に上昇

画期的な研究成果

Windredら (eLife, 2024) は、UKバイオバンクの参加者88,975人の睡眠の規則性を7.8年間にわたって分析しました。その結果、SRIが41未満の人は、SRIが75以上の人と比較して、睡眠時間、年齢、性別、BMI、喫煙、その他の交絡因子とは無関係に、全粒死亡リスクが53%高いことが判明しました。

なぜ規則性が重要なのか？

概日システム（体内時計）は、ホルモン分泌、代謝、免疫機能、細胞修復など、何百もの生物学的プロセスを24時間のタイミングで調節しています。睡眠のタイミングが繰り返しずれると、体内時計が外部環境と同期できなくなります。この「内部的な不整合」は、たとえ総睡眠時間が十分であっても、下流の生物学的プロセスを乱してしまいます。

SRIを改善するための実践的な戦略

1. まず起床時間を固定する。 一定の就寝時間よりも、一定の起床時間の方が体内時計をより強力に固定します。
2. 週末の睡眠時間のズレを抑える。 週末に1時間余計に眠るだけでも、SRIは目に見えて低下します。
3. 朝の光を浴びる。 午前9時前の明るい光は、体内時計を固定する最も強力な手段です。
4. 睡眠スケジュールをトレーニング計画のように扱う。 アスリートは「スケジュールの休日」を作りません。一貫性こそがパフォーマンスの変数なのです。